El cine y la televisión, nos han mostrado las escaleras como un excelente instrumento deportivo y motivacional. Hemos visto infinidades de escenas, en las que el protagonista, en sus constantes entrenamientos, consigue la superación escalón por escalón. Estos filmes sirven de inspiración para todos aquellos que desean comenzar o continuar con el ejercicio, para bajar de peso o mejorar su condición física. Aquí te diremos, cómo entrenar usando las escaleras.
Porque la realidad es que, subir y bajar escaleras, no es de los entrenamientos más fuertes que puedas practicar. Pero sí que es muy efectivo, cuando se tiene muy poco tiempo para realizar ejercicios y se desea combatir el sedentarismo. Existen diversas formas en las que se pueden quemar calorías, utilizando este simple y económico recurso. Las cuales, presentaremos a lo largo de este post.
Es importante tener en cuenta que, para obtener resultados significativos, subir o bajar las escaleras debe acompañarse de otras actividades. Por lo que, nuestra principal recomendación, es alternar el entrenamiento en escaleras, con otros ejercicios de bajo y alto impacto. A continuación, descubre los beneficios de entrenar en escaleras, todas las formas existentes de hacer uso de ellas y actividades alternativas a este ejercicio.
Beneficios de subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es una de las más eficaces actividades aeróbicas. En ella es posible trabajar todos los músculos de las piernas y reducir una parte de la grasa. Cuando es practicado de manera constante y suficiente, es ideal para perder kilos. Ayudando además a mejorar la capacidad pulmonar y la frecuencia cardiaca.
Cuando comienzan a quemarse calorías, se deshacen las células de grasa en los tejidos adiposos. Con esto, se reduce en gran medida la celulitis, que también puede afectar a los hombres. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento, es que se consiguen muy buenos resultados, sin gastar en gimnasio o máquinas de ejercicio.
Para obtener todos los beneficios de este ejercicio, es importante combinar el subir y bajar escaleras. Puesto que, en cada acción, se trabajan los músculos de una manera distinta. De subida, se trabajan los gemelos, los cuádriceps y los glúteos. Al momento de bajar, son los gemelos quienes hacen el mayor esfuerzo, dado que ayudan al equilibrio. En general, se ponen en actividad los mismos músculos que al realizar ejercicios como las estocadas o sentadillas.
Mantener una constancia en esta actividad, permitirá disfrutar de unas piernas más tonificadas y se reduce el abdomen.
¿Cómo usar las escaleras para entrenar?
Recordemos que buscamos con esta actividad, entrenar y no subir tranquilamente hasta un destino. Por lo que, al subir y bajar escaleras, se pueden incluir ciertos ejercicios, dependiendo del objetivo que se pretende alcanzar.
Para una competición
Algunas competiciones incluyen en sus circuitos, tramos de escaleras. Si estás entrenando para participar en una de estas actividades, no olvides hacer calentamiento de 10 minutos. Posteriormente, sube las escaleras de forma muy rápida, por 20 a 30 segundos y a continuación, baja andando. Realiza este ejercicio durante 15 a 20 minutos y podrás mejorar en gran escala tu condición.
Para crear y mejorar la resistencia
Para crear resistencia, lo mejor será subir de forma lenta y bajar muy rápido. Siembre es importante hacer 10 minutos de calentamiento para evitar dañar los músculos. Posteriormente, subir durante 20 a 30 segundos a un ritmo lento o medio, bajando de forma rápida sin parar. Este ejercicio puede realizarse durante media hora.
Sin objetivo establecido
Si no se tiene una meta específica para entrenar en escaleras, lo mejor será variar. Por fortuna, las escaleras permiten la ejecución de muchos ejercicios, que son de gran utilidad para mejorar la fuerza explosiva. Sin un objetivo claro, se pueden subir las escaleras a gran velocidad, subir de dos en dos los escalones, utilizar solo una pierna o las dos al mismo tiempo, elevar los talones al muslo o subir la rodilla al pecho.
Actividades alternativas a subir escaleras
Algunas personas hacen uso de las escaleras en edificios donde habitan, pudiendo utilizarlas en cualquier época del año. Pero muchos deben dirigirse a lugares públicos, para acceder a extensas escaleras que les permitan realizar actividades. Esto se complica, cuando las temperaturas se vuelven difíciles. Ante la lluvia, la nieve o el sol excesivo, algunas escaleras se hacen imposibles de utilizar. Pero existen alternativas igual de beneficiosas, totalmente accesibles en casa.
Step
El Step es una plataforma rectangular, que cuenta con una altura de aproximadamente 15 cm. Hay formas de adaptarlo y hacerlo ganar altura para obtener mejores resultados de su uso. Este tipo de elementos se utiliza para ejercicios cardiovasculares y como una alternativa a las escaleras para conseguir bajar de peso. El Step está diseñado para minimizar el impacto en articulaciones como las rodillas. Siendo muy recomendado para personas con poca experiencia física.
Es una buena herramienta para ejercicios aeróbicos. Estos son guiados por monitores, que indican al ritmo de la música, los pasos a realizar, similar a una coreografía. Se trata de una actividad entretenida y dinámica, que es preferida por aquellos que se aburren utilizando máquinas.
Es también efectivo en otras disciplinas como el GAP, donde se entrena el abdomen, las piernas y los glúteos. En ella se realizan distintos tipos de saltos, subidas y bajadas del step para alcanzar los mejores resultados.
Se trata de una herramienta imprescindible con la que es posible avanzar y realizar ejercicios de mayor dificultad, modificando la altura de la plataforma.
El cajón
Es un tipo de ejercicio perteneciente al crossfit, en el que es posible quemar grasa, obtener una mejor coordinación, flexibilidad y fuerza. Es mucho más alto que un escalón, lo que permite realizar ejercicios polimétricos que ayudan a aumentar la fuerza explosiva de las piernas.
Para entrenar con este elemento, colócate cerca del cajón, a una distancia que sea posible alcanzarlo. Alinea tus pies con los hombros, manteniendo las piernas abiertas y ligeramente flexionadas. Baja los glúteos de la forma en que se hace al realizar sentadillas, mueve hacia arriba los brazos y salta con los pies para subirte en el cajón. Procura que la llegada a la superficie, sea suave.
La bajada también debe ser ligera. Para hacerlo, es necesario flexionar levemente las rodillas, para permitir la amortiguación. Puedes repetir la subida y la bajada varias veces, haciendo tantas series como se resistan, con descansos de 45 segundos.
Esta actividad puede practicarse en cualquier lugar que tenga estructuras con la altura similar a la de un banco de parque. Sin importar el lugar, asegúrate de que el elemento a saltar pueda ser bien controlado en altura, principalmente si se es principiante. También es necesario que sea suficientemente estable para soportar nuestro peso.
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