Para estar en forma y tener abdominales no solo basta con ir al gimnasio un par de veces a la semana. El crecimiento muscular tampoco se logra nada más con el levantamiento de pesas. Para tener el cuerpo que deseas debes comer, hidratarte y recuperarte adecuadamente. Cuando aplicas correctamente esta combinación, tendrás mucha energía para continuar tu rutina y obtener una musculación rápida.

Consejos para una musculación rápida

Estos valiosos consejos podrán ayudarte a alcanzar una musculación rápida.

Todo empieza con el entrenamiento

Para construir una musculación rápida, el entrenamiento pesado y de resistencia es la mejor opción, por eso tendrás que empezar incorporando un programa adecuado de levantamiento de pesas en tu rutina de ejercicios.

El enfoque tradicional para ganar músculo es completar el entrenamiento en cuatro o cinco días. En cada una de las sesiones, enfócate en diferentes partes del cuerpo, realizando 16 series de cuatro ejercicios diferentes.

Para lograr una musculación rápida, es recomendable que intentes llegar al punto en que físicamente no sea posible para ti continuar haciendo más repeticiones. Esto se conoce como “rutina de hipertrofia”, un acercamiento excelente para la construcción de grandes músculos, pero por supuesto, debes entrenar previamente para darle a tu cuerpo la capacidad de adaptarse a este ritmo.

Si mantienes la estabilidad en este entrenamiento verás cómo tus músculos crecerán constantemente.

Puedes aumentar gradualmente la cantidad de peso. La fuerza que debes emplear debe ser suficiente para fatigar los músculos en series relativamente cortas. Si llegas al punto de completar todas las repeticiones de una serie con buena forma y sin agotamiento muscular, posiblemente sea hora de ponerle más peso al ejercicio.

La importancia de la comida en un tiempo adecuado

Saber en qué momento comer mientras mantienes una rutina estricta de ejercicios es crucial para desarrollar los músculos, porque los carbohidratos y proteínas son necesarios para ​​la reparación de los tejidos musculares. También es una buena idea consumir alimentos que tengan contenido variado en nutrientes y grasas saludables.

Tener una comida con buena cantidad de carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar es fundamental para es fundamental para proporcionarle a tus músculos los nutrientes que necesitan, porque estos son los momentos en que son más receptivos para el proceso de reposición. Ten un pequeño refrigerio post-entrenamiento y que la próxima comida sea una hora después del ejercicio.

Establecer metas de fuerza

En vez de concentrarte estrictamente en ganar una cantidad específica de peso en masa muscular, trabaja para fortalecerte. Aumentar la fuerza mejora la capacidad de tu cuerpo para acumular fibras musculares.

Entrenar para ganar fuerza hace que tus metas sean más tangibles y concretas. Elige ejercicios correspondientes a las tres principales partes del cuerpo, esto sería una rutina “Push/Pull/Legs”. Por ejemplo, fortalecerás el torso con ejercicios de empuje como el press de banca, ejercicios de tirón como las dominadas y ejercicios para las piernas como las sentadillas.

Cambia la rutina cada 4 o 5 semanas

Alternar el entrenamiento cada 4 o 5 semanas es fundamental para evitar la adaptación del músculo. Debido a que esto interfiere considerablemente con el proceso de hipertrofia o de crecimiento muscular. Aunado a ello, es clave que al menos cada 5 semanas tu entrenador evalúe el desempeño, el rendimiento y los progresos que has conseguido a lo largo de ese periodo.

Esto permitirá medir la eficacia de la rutina y la necesidad de incluir nuevos ejercicios y estrategias para optimizar la consecución de resultados.

Incluye suplementos nutricionales

Los suplementos nutricionales son una excelente alternativa para complementar la alimentación. Básicamente porque ayudan a mejorar el rendimiento y la resistencia durante las actividades físicas. Además de contribuir con la recuperación de los músculos después del ejercicio.

Sin embargo, para conseguir los objetivos que te has planteado, lo mejor será que consultes a un médico o a un nutricionista cómo debes ingerirlos. De esta manera te asegurarás de favorecer el proceso de forma consciente y saludable.

Ir a la cama 30 minutos antes

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular. No hay mejor manera de recuperarse que cumpliendo tus debidas horas de sueño. A veces simplemente no podemos tener de ocho a nueve horas de sueño como es debido, pero sí puedes controlar el momento en que te vas a la cama para conseguir tanto descanso como sea posible.

¿Cuánto tiempo tardan en crecer los músculos?

El periodo de crecimiento de los músculos varía en función de cada persona, de sus hábitos alimenticios y de su estilo de vida. Sin embargo, es un hecho que cuando empiezas a levantar pesas, a hacer flexiones y a utilizar bandas de resistencia. Tus músculos entran en un proceso de hipertrofia y empiezan a hacerse más grandes y fuertes en respuesta a las tensiones a las que están siendo expuestos.

En ese orden, por lo general, son los novatos quienes obtienen mejores resultados en términos de musculación rápida. Debido a que cualquier estímulo de entrenamiento es novedoso para su cuerpo y esto hace que los músculos crezcan con mayor facilidad. De igual forma, tienen más espacio que aquellos sujetos que llevan años ejercitándose y por ende su potencial está en plena expansión.

Novatos vs atletas, ¿cómo cambia el esfuerzo para ganar músculo?

Esto explica el por qué la mayoría de los principiantes que siguen todos los consejos que hemos descrito en líneas anteriores. Pueden llegar a ganar entre 1 a 3 kilos de músculo por mes, aunque los resultados más notables empiezan a ser visibles a los 6 meses. En oposición a los levantadores de peso experimentados y a los atletas profesionales que a lo sumo y con mucho más esfuerzo, logran obtener un kilo máximo de musculatura por mes.

Un fenómeno que se sustenta en el hecho de que el cuerpo de quienes llevan más tiempo entrenando se acostumbra a la demanda de fuerza. Y ya no percibe cierta cantidad de peso como una amenaza. Lo que significa que el progreso de los más duchos en la materia requerirá más trabajo y será más lento que el de aquellos que apenas se están iniciando.

Pese a ello, es preciso acotar que dicho periodo de musculación rápida en los novatos solo dura entre 6 a 12 meses. Después de ello, tendrán que aumentar progresivamente el peso y duplicar el esfuerzo para seguir avanzando y obteniendo ganancias en este aspecto. Aunque deben tener en cuenta que, a diferencia del principio, estas serán más reducidas y difíciles de conseguir, más no imposibles.

De hecho, esta es la principal razón de que los fisicoculturistas tomen esteroides. Debido a que su cuerpo ya ha llegado al límite y sus músculos necesitan otros estímulos para seguir creciendo.

Factores que influyen a la hora de ganar músculo

Aparte de la experiencia y el tiempo que lleve una persona entrenando. Existen otros factores que inciden en la musculación rápida, como lo son las características físicas, la genética y el género. Veamos como influyen cada una de ellas en la hipertrofia.

Edad

Pese a que es posible desarrollar músculo a cualquier edad. A medida que las personas envejecen se les hace más difícil obtener ganancias en este sentido. Sobre todo, después de los 50 años, cuando todo el proceso empieza a ser más lento.

Sin embargo, eso no quiere decir que los adultos mayores deban dejar de ejercitarse. Todo lo contrario. Mientras menos sedentarios sean, menores riesgos correrán de desarrollar en enfermedades crónicas como la diabetes y se reducirá considerablemente el riesgo de sufrir infartos y fracturas óseas de importancia.

Un estilo de vida que a su vez deben combinar con una alimentación balanceada y rica en ácidos grasos, omega 3 y vitamina B. Nutrientes que se consigue en mayor concentración en productos como el huevo, el salmón, la pechuga de pollo y el yogur griego. Así como en el atún, el aguacate y las almendras.

Género

No es una limitante per se. Pero, debido a su composición física, los hombres tienen un potencial para la musculación rápida más desarrollado que las mujeres. Por ello, se les hace más fácil definir diversas zonas de su cuerpo en menos tiempo.

Además, al tener niveles de testosterona más altos en el organismo, gozan de más fuerza para levantar peso y por ende de mayores posibilidades de aumentar masa muscular. Sumado al hecho de que dicha hormona también acelera el metabolismo masculino y lo ayuda a perder grasa corporal mientras se ejercita.

Tipo de fibra muscular dominante

Existen tres tipos de fibra muscular esquelética. La de contracción lenta, la contracción rápida y la de contracción adaptable. Estás vienen dadas y en gran parte determinadas por la genética. Pero a su vez, el entrenamiento y el perfil del sujeto, tienen una incidencia en su complexión.

La de contracción lenta como su nombre lo indica, gozan de un bajo potencial para el crecimiento muscular y están hechas para actividades anaeróbicas. Mientras que las de contracción rápida, ostentan un potencial de musculación rápida mayor. Lo que implica que reaccionan de manera más efectiva ante la fuerza y favorecen la hipertrofia.

Y, por último, está la adaptable, que tiene la capacidad de cambiar en función de ciertas rutinas de ejercicio sostenido. Todas estas tipologías hacen que algunas personas gocen de una tendencia a ser más musculosas, mientras otras disfrutan de una mayor resistencia que los impulsa a ser mejores atletas.

Ejercicios para favorecer la musculación rápida

Lo primero que debes hacer antes de empezar a trabajar con peso para ganar músculo es calentar el cuerpo. No importa si eres de contextura gruesa o delgada. Este es un requisito indispensable que te ayudará a conseguir buenos resultados y a evitar lesiones, ya que los músculos necesitan entrar en calor y prepararse para la rutina.

Por ello, es clave que, como antesala al entrenamiento, hagas al menos 15 minutos de cardio de la mano de algunos ejercicios de precalentamiento como elevación de brazos y estiramiento de piernas. La caminadora, la bicicleta elíptica, la escaladora y la bicicleta estática, son excelentes herramientas de las que puedes valerte para concretar esta fase.

De ahí en adelante, estarás listo para empezar a trabajar los distintos grupos musculares. Una tarea para la cual te recomendamos sacarle el mayor provecho a los siguientes cinco ejercicios:

Mariposa con mancuernas

Te permitirá trabajar el músculo pectoral mayor y la parte delantera de los brazos. Además, si luego la combinas con la mariposa inversa, podrás ejercitar el músculo trapecio, los romboides y el músculo erector de la columna.

Remos con barra

Concentra el mayor esfuerzo en el músculo dorsal ancho, en el trapecio, en los deltoides y en los romboides. Es ideal para fortalecer la espalda.

Giros rusos con disco

Ejercita los músculos del abdomen. Trabaja oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal, flexores de cadera, erector de la columna y dorsal ancho.

Sentadilla de espalda

Centra el esfuerzo en el glúteo mayor, en los cuádriceps y en los tendones de la corva, además de trabajar la columna.

Walking Lunge

Requiere de una mayor coordinación, pero es uno de los más completos ejercicios de musculación rápida con pesas. Incide en el músculo del glúteo mayor, en los cuádriceps, los bíceps, las piernas y los brazos.