Si eres asiduo a hacer ejercicios, la alimentación es algo que debe ir de la mano. Para que un entrenamiento sea efectivo es necesario que ingieras algunos nutrientes después de entrenar. Los logros, aun cuando pases muchas horas de entrenamiento, no son muchos, si la alimentación no es la adecuada. Mucho más si buscas hacer músculos. Debes darle la debida importancia a lo que comes. Sobre todo, los nutrientes después de entrenar que debes ingerir.
Cuando entrenamos, los músculos sufren microrroturas. Una forma de recuperarse de ellas es ingiriendo los debidos nutrientes después de entrenar. Además, con el ejercicio sudas y haces un esfuerzo extra. Esto hace que pierdas nutrientes que debes suplir al terminar el entrenamiento. Es por eso que consumir los nutrientes después de entrenar es muy necesario. Estos ayudan a que nuestro cuerpo se recupere.
¿Qué son nutrientes?
Se trata de sustancias químicas, formadas por moléculas que se unen entre ellas. Las enzimas contenidas en el aparato digestivo se encargan de romper esas uniones. Haciendo que el alimento se convierta en pequeñas moléculas, que serán transportadas por la sangre a cada célula del organismo. Para que estas aporten la energía vital.
Una vez en las células, las moléculas se unen de forma diferente. Para guardar la energía que el cuerpo usará, cuando lo necesite. Existe una energía que se utiliza de forma rápida, que es aportada por los carbohidratos y otra que se almacena, que la brindan las grasas. Brindar energía no es la función de todos los nutrientes. Las proteínas forman nuevas células, enzimas y mas proteínas. Además, ayudan a transportar los nutrientes a través de la sangre.
Y en caso de los minerales y vitaminas, que se encuentran y emplean en poca cantidad. Tienen funciones importantes y diversas. Ayudan a cicatrizar la piel, regeneran los tejidos, colaboran con la formación de glóbulos rojos y fortalecen el sistema inmune. Es por ello que se debe tener una alimentación variada y sana. Para que nuestro organismo reciba todos los nutrientes necesarios.
Cómo está tu cuerpo luego de entrenar
El cuerpo luego de entrenar se siente de la misma manera, tengas mucho tiempo entrenando o apenas estes comenzando a hacerlo. La diferencia es que, con el tiempo, tu organismo se acostumbra y notas menos los efectos post entrenamiento. Lo mas normal es que te sientas fatigado por el trabajo al que has sometido tu cuerpo.
El organismo pierde líquido, se descompensa. También pierde minerales y electrolitos. Estos deben reponerse a la mayor brevedad, luego de terminar la actividad física. La forma de hacerlo es consumiendo los nutrientes después de entrenar requeridos.
Nutrientes después de entrenar necesarios
Estos son los alimentos que debes ingerir para aportar a tu cuerpo los nutrientes después de entrenar que son requeridos.
- Carbohidratos: Aunque se dice que los carbohidratos engordan, la realidad es que son necesarios. Son nutrientes después de entrenar, requeridos, ya que fortalecen los músculos, ayudan a regenerar el tejido muscular y reponen el glucógeno perdido. Luego de entrenar puedes comer algún cereal con leche descremada o yogurt o una barra de cereales. Prefiere los carbohidratos integrales.
- Semillas: Las semillas son muy beneficiosas tanto para aquellas personas deportistas. Como para todo aquel que quiera aportar nutrientes a su cuerpo. La chía, lino o quinoa, son excelentes. Estas aportan fibra, minerales, vitaminas, aminoácidos y antioxidantes al organismo. Puedes colocarlas en los yogures, cocinarlas, agregar a tus salsas y ensaladas.
- Frutas: Para consumir nutrientes después de entrenar, es ideal incluir frutas bajas en azucares. El kiwi, plátano, fresas, moras, la piña y otros frutos rojos. Estos aportan vitaminas y alivian inflamaciones. Además de aplacar los dolores musculares.
- Huevos: Los huevos son bajos en calorías, tienen 80 calorías por unidad. Además, no suben el colesterol, ni engordan como se dice por ahí. Representan una importante fuente de proteínas. También, contienen antioxidantes, omega3, vitaminas y ácidos grasos saludables.
- Avena: Consumir avena ayuda a recuperar los tejidos. Contiene hidratos de carbono, fibra, es baja en azucares, aporta proteína y muy pocas calorías.
- Atún: Es una rica fuente de proteínas. puedes combinarla con arroz integral o vegetales.
- Yogurt: Ayuda a reparar las roturas musculares, es rico en proteínas y calcio que fortalece los huesos.
- Frutos secos: Regulan la presión y dan energía. Además, contienen grasas saludables, proteína y bajan el colesterol.
- Legumbres: Estas contienen hidratos de carbono y proteínas, son un alimento completo. Además de dar sensación de llenura, por lo que comes menos.
Alimentos que no debes consumir ni antes, ni después de entrenar
Evita consumir en todo momento los alimentos que detallaremos a continuación.
- Alimentos procesados.
- Comidas altas en grasa.
- Azúcar refinada.
- Harinas procesadas.
La alimentación debe ser sana, sin irse al extremo, debes darle al cuerpo todo lo que necesita. Si mantienes una dieta muy estricta y demasiado light, no aportarás los nutrientes después de entrenar que el cuerpo necesita.
¿Debes comer lo mismo para adquirir los nutrientes después de entrenar 1 hora a si lo haces 3 horas?
La respuesta a esto es definitivamente No. Los nutrientes después de entrenar deben ajustarse a los objetivos que persigues. A la vez deben estar adaptados al tipo de entrenamientos que estés llevando a cabo. La alimentación es muy distinta si solo empleas 1 hora para realizar ejercicios, que si lo haces por 3 horas.
Al entrenar sudas irremediablemente. Esto hace que el cuerpo pierda líquidos, además de perder minerales. Así mismo el potasio y sodio bajan. Tienes que reponer todo esto al culminar el entrenamiento. Para ello debes consumir bebidas isotónicas, comer plátano o alguna otra fruta. Lo importante es que la misma reponga los azúcares naturales y regulen todos los niveles.
Consumir agua antes de entrenar, durante y después del entrenamiento es muy importante. Al sudar corremos el riesgo de deshidratarnos. Se puede llegar a sudar entre 1 y 2.5 kg por cada hora que se entrene. No hay una cantidad precisa de agua a ingerir. Debes ir tomando agua durante el entrenamiento. Con esto repones además de los líquidos, las sales minerales que también se pierden durante el entrenamiento.
