En un mundo ideal, todos comeríamos dietas muy elaboradas, orgánicas y nutritivas, llenas de todo tipo de alimentos que nos proporcionan las vitaminas que necesitamos. Pero esto no siempre es posible para muchos hombres, lo que deja espacio para deficiencias en nutrientes comunes, trayendo como consecuencia diferentes problemas de salud.

Muchas personas asumen que las deficiencias de vitaminas o minerales no son un problema muy común, pero existen investigaciones indicando que estamos más expuestos de lo que creemos a este inconveniente. Muchos simplemente no consumimos suficientes de estos componentes en nuestra dieta diaria.

Un alto porcentaje de hombres hoy en día siguen dietas donde experimentas al menos un tipo de deficiencia en las vitaminas que consume, debido principalmente a seguir una dieta baja en alimentos ricos en nutrientes, como los pueden ser el magnesio, vitamina D, vitamina B12, potasio, yodo entre otros. Las faltas de estos componentes traen consigo diferentes síntomas que afectan nuestro organismo.

En realidad, los hombres son tan susceptibles como las mujeres a la hora de experimentar bajos niveles de vitaminas y minerales. Resolver estas deficiencias e ingerir más nutrientes ayuda a mejorar muchos aspectos de la salud general de un hombre: mayor fuerza y ​​crecimiento muscular, aumento de metabolismo y pérdida de grasa, más energía, mejor calidad en el descanso, desempeño sexual y reducción de riesgos como cáncer de colon o de próstata.

Es por esto que es importante para los hombres obtener la mayor cantidad de vitaminas como sea, tanto en su dieta como a través de suplementos, para evitar cualquier tipo de deficiencias perjudiciales a raíz de una mala alimentación.

Las vitaminas para los hombres: Las más adecuadas

Eligiendo entre las vitaminas que los hombres generalmente carecen, hemos realizado una lista con las más importantes, que además traen mayores beneficios al organismo masculino para asegurarse de que tu o tus seres queridos obtengan suficiente:

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes en los adultos. Alrededor del mundo, un gran porcentaje de personas mayores de edad presentan al menos un mínimo grado de deficiencia en vitamina D, especialmente aquellos que viven en climas fríos y pasan la mayor parte del tiempo en espacios interiores.

Los hombres necesitan de esta vitamina para producir suficiente testosterona, mantener huesos fuertes, proteger la salud mental, prevenir trastornos en el estado de ánimo, controlar el colesterol y mantener correctamente los niveles de presión arterial.

La vitamina D también es capaz de ayudar a disminuir inflamaciones, por lo que algunos estudios han encontrado que los hombres deficientes en D podrían tener hasta un 80 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Se puede conseguir en ciertos alimentos como huevos y productos lácteos, pero sorprendentemente también puedes obtenerla a través de la exposición al sol, usando poco protector solar y estando durante un tiempo moderado. Con solo estar unos 20 minutos fuera cada día, la vitamina D se genera cuando los rayos solares entran en contacto con tu piel. Por eso es que en los días más fríos o lluviosos del año, donde no se puede salir con tanta frecuencia, considera tomar un suplemento para cubrir sus bases.

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Vitamina B12

Muchos tienden a tener niveles bajos de vitamina B12 por diferentes razones. Hay estudios que demuestran que la mayoría de los hombres la consumen diariamente a través de la carne de res, aves y huevos, pero a menudo tienen problemas con la absorción adecuada de la misma debido al uso de medicamentos, especialmente quienes deben combinar fármacos de distintos tipos.

Esto se debe a que las medicinas bloquean los ácidos que funcionan para controlar la presión sanguínea o la diabetes, al interferir con la forma en que se metaboliza el B12 en el cuerpo, lo cual es un problema considerando que la deficiencia de esta vitamina puede provocar fatiga e inconvenientes en el sistema nervioso central.

Un informe de la Escuela de Medicina de Harvard indicó que aproximadamente de un 3 a 4 por ciento de todos los adultos se encuentran severamente bajos en B12, mientras que cerca del 20 por ciento tiene una deficiencia leve, pero que sigue siendo arriesgada.

Puedes obtener vitamina B12 a través de la mayoría de las proteínas animales, especialmente cordero, carne de res y salmón. Si evitas comer productos de este origen y estás tomando un medicamento regularmente, es una buena idea hacerte pruebas médicas para observar tus niveles de B12 en el organismo y considerar tomar un suplemento adicional diario para cubrirlo adecuadamente.

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Antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

Tener una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras, en particular espinaca, brócoli y col, es la mejor manera de obtener estos componentes protectores como la vitamina C y A. Estas vitaminas liposolubles no pueden ser generadas por nuestro organismo, así que deben venir de nuestra alimentación y desde suplementos.

Su mayor beneficio es la lucha contra el daño de los radicales libres (también llamado estrés oxidativo), que acelera el proceso de envejecimiento y pone a los hombres en un mayor riesgo de problemas como el cáncer, el deterioro cognitivo, pérdida de la visión y enfermedades del corazón.

A medida que los hombres envejecen, el consumo de vitaminas antioxidantes ayuda a proteger las células sanas, prevenir las mutaciones celulares y el crecimiento del tumor, daños en las arterias y pérdida de tejidos. La piel seca, irritada y la mala visión (incluida la ceguera nocturna o la sensibilidad a la luz) podría ser una señal de que tienes bajos niveles de vitamina A o vitamina E, mientras que la deficiencia de vitamina C puede aparecer como un sistema inmunológico debilitado y hemorragias nasales.

Asegúrate de comer alimentos “coloridos” entre verduras y frutas, porque así garantizarás todos los valores de vitamina C, siempre combinándolos con frutos secos como las almendras y semillas de girasol para tener los beneficios adicionales de la vitamina E.

Con estas comidas y suplementos que contengan estos componentes, tendrás grandes ventajas como reducción de riesgos de enfermedades como alzhéimer, aterosclerosis, daños en la piel o diabetes.

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Vitamina K

La vitamina K es importante para la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades del corazón, sobre todo porque esta última es  actualmente una de las principales causas de muerte en adultos en muchas naciones occidentales.

¿Por qué un hombre puede tener bajos niveles de esta vitamina? La deficiencia de vitamina K es más común en los hombres que no consumen regularmente verduras o productos lácteos, o que han estado tomando antibióticos o medicamentos durante un período prolongado de tiempo. También los hombres que sufren de problemas intestinales que Interfieren con la absorción.

La vitamina K1 se encuentra en muchos vegetales verdes, mientras que la vitamina K2 se encuentra en productos lácteos. La mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina K es comer muchas verduras, incluyendo verduras de hoja verde y brócoli, además de pescado y huevos.

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Los minerales más adecuados

Vale destacar que no solo se trata de las vitaminas, porque los hombres también deben hacer un esfuerzo para combinarlas consumiendo minerales esenciales y ácidos grasos, como los siguientes:

Magnesio

Este es un mineral de electrolito fundamental, involucrado en más de 300 procesos químicos diferentes. Juega un papel en la regulación de los niveles de calcio, potasio y sodio, ayudando a prevenir condiciones como la presión arterial alta, espasmos musculares, dolores de cabeza y enfermedades del corazón.

Los niveles de magnesio en la fuente de alimentación moderna han estado bajando debido al agotamiento del suelo, que es una razón por la que la gente estuvo consiguiéndolo cada vez menos. Cuando un hombre está bajo mucho estrés, tiene sesiones prolongadas de trabajo o tiene algún tipo de trastorno digestivo que bloquea la absorción, es muy probable que experimente bajos niveles de magnesio.

Los signos de deficiencia de magnesio son de gran alcance: contracciones musculares, ansiedad, problemas para ir al baño y dificultad para dormir bien. Asegúrate de obtener suficiente de este mineral consumiendo todo tipo de verduras, fréjoles/legumbres, nueces y frutos secos.

También es una buena idea complementar con dosis adicionales de magnesio, ya que los estudios muestran que en cuanto a este mineral, muchas personas mayores son propensas a experimentar disminución de la absorción intestinal, reducción de los depósitos en la estructura ósea y el exceso de pérdida a través de la orina.

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Omega-3

Hay muchos beneficios asociados al consumo de peces silvestres, porque son altos en ácidos grasos omega-3. Estos pueden ser salmón, sardinas, atún. Los suplementos de aceite de pescado Omega-3 también pueden ser útiles para recibir una proporción más adecuada de estos beneficiosos ácidos dentro de tu dieta.

La mayoría de las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6, que son pro-inflamatorios y se encuentran en muchos alimentos envasados ​​y aceites vegetales, pero no suficientes ácidos grasos omega-3, que son anti-inflamatorios y no solo se encuentran en ciertos pescados, sino también en huevos, nueces y semillas.

Idealmente, todos los hombres consumirían el doble de omega-6 que de omega-3, pero lamentablemente, es normal ver que sobrepasen esa cantidad y lleguen a ingerir 10 veces más. Estos dos minerales necesitan equilibrarse mutuamente para mantener bajos los niveles de inflamación, protegiendo el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.

Comer pescado varias veces por semana, o tomar un suplemento de aceite de pescado omega-3 equivalente a unos 1000 miligramos al día, es la mejor manera de lograr una dosis correcta.

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Potasio

El bajo nivel de potasio aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, especialmente la presión arterial alta, afectando a uno de cada tres hombres adultos. También se ha relacionado con la mala salud de los huesos, metabolismo lento, fatiga (ya que las células utilizan su glucosa para la energía), mala digestión y espasmos musculares.

Estudios indican que muchos adultos alrededor del mundo ni siquiera obtienen la mitad de la cantidad recomendada de potasio que necesitan. La deficiencia de potasio es más común en los hombres que toman medicamentos o diuréticos con el fin de tratar la presión arterial alta, diabetes o enfermedades coronarias, además de los que toman laxantes a menudo para el estreñimiento, que tienen antecedentes de trastornos renales o suprarrenales, alcohólicos y hombres que se practican ejercicios de alta intensidad.

Puedes satisfacer tus necesidades de potasio al comer alimentos como alubias/legumbres, aguacate, batata, plátanos, salmón y carne de res. Si estás deshidratado, tienes fiebre o diarrea, lo más probable es que tus niveles de este mineral estén cayendo y debas hacer un esfuerzo para obtener más de lo habitual.

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Recomendaciones

Hay muchas situaciones cotidianas que nos exponen a un descenso en los niveles de vitaminas:

• Cuando hay cambios de estaciones en el clima
• Si se presentan altos niveles de estrés, jornadas laborales prolongadas, épocas de exámenes o problemas personales graves
• A la hora de mantener una dieta para adelgazar o perder peso
• Antes de cada intervención médica o tratamiento importante
• Para mantener el cuidado de la piel, el cabello, reponer fuerzas, tener más energía y ánimo
• En personas mayores cuando están desvitalizadas emocionalmente, como también cuando sufren de alguna condición renal, crónica o hepática

Se recomienda hacerse controles médicos y analíticas para determinar cómo están los niveles de vitaminas en tu organismo, para empezar a seguir una dieta que apoye las cantidades necesarias para tu cuerpo y saber elegir los suplementos que vas a ingerir para tener una vida saludable físicamente y mentalmente.