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Muchos de los alimentos que consumimos a diario, parece que nos dejan llenos, pero después de un tiempo nos hacen volver a sentir hambre. Como resultado, ingerimos cantidades excesivas de comida, trayendo consigo todo tipo de desventajas para la salud. Sin embargo, en la dieta podemos incluir alimentos que ayuden a sentir saciedad, sin tener que comer constante o excesivamente. Estos se llaman alimentos de saciedad y, junto a una buena masticación, son ideales para satisfacer el apetito.
Desde el momento en el que empezamos a comer, el hambre se mantendrá por 20 minutos. Es por ello que, al hacerlo, no necesitamos tantos alimentos. Con esto, la digestión se vuelve mucho más efectiva. La comida que te hace sentir lleno puede jugar un papel crucial a la hora de mantener el apetito bajo control. Los mismos ayudan a evitar la necesidad de comer de más. Las dietas ricas en grasas y azúcares, aunque parecen más saciantes, la realidad es que devuelven el hambre mucho más rápido que en las dietas sanas y equilibradas.
Si quieres conocer cuáles son los mejores alimentos para saciar tu hambre sin engordar, sigue leyendo este artículo.
Consejos para que te sientas lleno
El primer consejo para sentir saciedad es incluir un elemento imprescindible en tu ingesta diaria, se trata del agua. Beber suficiente agua mientras comes, especialmente antes de empezar a ingerir alimentos, es un truco antiguo que funciona muy bien.
Para hacerlo de forma correcta, bebe 2 vasos de agua, 10 minutos previos al inicio de la comida y mientras se ingieren los alimentos, bebe 2 vasos más. Esto te llenará y reducirá tu apetito.
También, la forma en la que combinamos nuestra comida, es importante para sentirse saciado. Del mismo modo lo es la cantidad de tiempo invertida en comer. Debido a que el cerebro no tiene tiempo de asimilar todos los alimentos que se están ingiriendo. Pero sigues haciéndolo, y solo después de un rato es que te das cuenta que estás lleno. Esto no se percibe al momento en que realmente estás satisfecho, porque has comido demasiado rápido.
Es por esto que resulta tan importante tomarte tu tiempo. Mastica suficiente, ten paciencia a la hora de coger la comida con los utensilios. Debes tardar más de 30 minutos ingiriendo tus alimentos, para evitar que el cerebro no reconozca la saciedad a tiempo.
Finalmente, la clase de alimentos que se ingieren es también importante, cuando se trata de sentirse lleno. Los carbohidratos y la fibra tienen la capacidad de brindar saciedad. Dependiendo del momento del día, pueden incorporarse a la dieta de diferentes formas. El arroz, la pasta, las patatas, el pan y la avena forman parte de los hidratos de carbono. Pero deben acompañarse de alimentos ligeros, para no agregar más calorías a la dieta.
Además, el autocontrol es fundamental. Come con moderación y detente cuando estés satisfecho, incluso si no te sientes lleno. Si no puedes controlar el impulso de comer, distráete con otra actividad y coloca en el refrigerador snaks saludables. Como puede ser el yogurt, los frutos secos, el apio, entre otros.
Alimento que sacian el hambre sin engordar
Arándano
Los arándanos son ricos en fibra dietética y son apetitosos. Servir alrededor de 10-12 unidades satisfará rápidamente el hambre. Brindando, además, un alimento con muchos beneficios.
Avena
La avena es un cereal muy beneficioso en la tarea de sentirse satisfecho por más tiempo. Se encarga de hacer más lenta la digestión, ayudando a que los carbohidratos se absorban de mejor manera. Manteniendo bajos los niveles de colesterol. La avena es rica en vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos y grasas saludables.
Salmón
Este delicioso pescado es conocido por sus muchos beneficios y su buen sabor. Es rico en Omega3 y ayuda a mantener la sensación de saciedad. También incrementa el nivel de leptina, la hormona que nos hace sentir hambre.
Nueces
Las nueces contienen grasas saludables que ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol. Además, son una excelente fuente de fibra y se mantienen en el estómago más tiempo que los carbohidratos, lo que ayuda a satisfacer el hambre por un tiempo prolongado.
Acelga
La acelga es un plato muy versátil que se puede utilizar en ensaladas, verduras hervidas y a la plancha para ayudarte a mantenerte saludable y saciar el hambre.
Huevos
Ingerir huevos para comenzar el día puede ayudar a perder peso, al evitar que se tengan antojos por un largo periodo de tiempo. Lo mejor será evitar freírlos para huir del consumo de grasa. En cambio, se pueden preparar hervidos, revueltos o como una tortilla.
Factores que aumentan el hambre
Existen factores hormonales que influyen en la saciedad y el apetito. Para entender esto, debemos hablar de la leptina. Nuestro apetito es regulado por un complejo sistema, en el que trabajan conjuntamente distintas sustancias. La que más importancia tiene en todo este conjunto, es la leptina. Una hormona secretada por los adipocitos, informando al organismo sobre la necesidad de recibir energía.
Controlar los niveles de leptina, es muy importante para mejorar el hambre y la saciedad que sentimos. Los niveles más altos de esta hormona, provocan menos hambre. Cuando se practica el ayuno o se restringen las calorías, los niveles de leptina caen abruptamente, aumentando el apetito. Esto disminuye el gasto de energía y, por tanto, se acumula más grasa.
Si quieres evitar que tu hambre aumente sin razón, sigue estos consejos:
Evita las dietas estrictas
Las dietas demasiado estrictas o con poco aporte calórico, causan una caída en los niveles de leptina. No es recomendable someterse a ayunos mayores a 12 horas, porque lejos de ayudar a perder peso, puede aumentar la sensación de hambre.
No ejercites por largo tiempo ni todos los días
Si bien el entrenamiento puede ayudar a mantener un buen nivel de calorías en el cuerpo y quemar las que se tienen en exceso. Ejercitar por un tiempo demasiado prolongado causará una caída de leptina y, por tanto, un rebote en los efectos alcanzados.
Controla el estrés
El estrés provoca todo tipo de desajustes en nuestro organismo, entre ellos, una alteración en los niveles de leptina. Es común sentir mucha hambre cuando nos encontramos estresados, prefiriendo
Evita el alcohol
El alcohol aporta calorías, además de estimular la ingesta de alimentos. El alcohol altera la grelina y la leptina, por lo que sentirse lleno al comer bajo los efectos del alcohol, parece imposible.
Procura dormir bien
Un sueño reparador ayudará a mantener todos los sistemas del organismo funcionando adecuadamente.
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