Cuando buscamos mejorar nuestro aspecto, un cambio en la alimentación y ejercicios son muy importantes. Sin embargo, es necesario saber que no todas las actividades físicas y alimentos servirán para todas las personas. Cada individuo posee características diferentes, tanto internas como externas, que requieren atención personalizada. Por eso, es necesario conocer qué tipo de cuerpo tienen los hombres, y como entrenar y alimentar cada uno de ellos. A continuación, descubrirás que es el somatotipo y a cuál perteneces.
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¿Qué es el somatotipo?
Cuando hablamos de somatotipo, nos referimos al perfil que posee cada persona. Con esto, se toma en cuenta las proporciones que tenga, la forma física y el tipo de cuerpo. La mayoría de estas características se encuentran condicionadas por factores hereditarios.
Si bien, ninguna persona pertenece del todo a un somatotipo, pues, no podría ser exactamente de una u otra forma. Sin embargo, poseemos características similares que nos hacen encajar en uno de los 3 modelos que describen el tipo de cuerpo que tienen los hombres.
Según el somatotipo que se posea, es posible ajustar una dieta y entrenamiento que se adapte perfectamente al mismo. Que sea eficiente para cada tipo de cuerpo, aprovechando al máximo sus resultados.
Lo que quiere decir que, si puedes comer de forma desmedida y no consigues aumentar masa muscular o pasa lo contrario. Cobra mayor importancia saber el tipo de cuerpo que se tiene, para alcanzar de forma correcta el objetivo.
Diferentes tipos de cuerpo en los hombres
Según las distintas mediciones del cuerpo o características de fácil identificación, es posible que pertenezcas a uno de los siguientes somatotipos:
- Endomorfo: el cuerpo Endomorfo es aquel que posee una contextura ósea de gran tamaño. Las personas con este tipo de cuerpo poseen caderas prominentes y hombros anchos. Es de aspecto fuerte y de gran facilidad para aumentar masa muscular. Sin embargo, se tiene mayor tendencia a acumular grasa.
- Mesomorfo: es un tipo de cuerpo con forma de V, esbelto. Donde la cintura se muestra estrecha, pero los hombros son más anchos. No suelen acumular grasa y pueden ganar masa muscular con facilidad. Siendo considerado este, un cuerpo equilibrado, que todos desean tener.
- Ectomorfo: con una contextura ósea de gran longitud y apariencia poco fuerte, sin grosor. Para este tipo de cuerpo, ganar masa muscular resulta muy difícil, al igual que retener la grasa o aumentar de peso.
¿Cómo entrenar y alimentarse según el tipo de cuerpo?
Ectomorfo
Entrenamiento de fuerza
Para este tipo de cuerpo se aconseja un entrenamiento con pesas pesadas, acompañado de un descanso largo entre series, de aproximadamente tres minutos. Entre ejercicios, es recomendable tomar descansos de 5 minutos. Es importante entrenar solo una o dos partes del cuerpo por días, para evitar quemar demasiadas calorías. Prueba con 5 a 10 repeticiones y ejercicios en series de 6 a 8.
Entre los entrenamientos es importante descansar suficiente. Se debe evitar entrenar un grupo muscular si se sienten agujetas o dolor excesivo. Lo principal será recuperarte, antes de continuar.
Entrenamiento de cardio
No se aconseja hacer cardio excesivo. Es muy recomendable hacer paseos en bicicleta de baja intensidad. También, actividades que ayuden a reducir el estrés. En estos casos, los mejores entrenamientos serán los que incluyan el cuerpo completo, como la danza, el pilates o el yoga.
Alimentación para cuerpos ectomorfos
Las comidas equilibradas serán siempre la mejor opción para estos tipos de cuerpos. Evita saltar comidas o sustituirlos por chatarra o snacks. Consume proteínas de manera moderada, incluye suficientes carbohidratos y evita las grasas.
Puedes escoger entre las opciones más saludables de hidratos de carbono, al arroz, la quinoa, la avena o la patata. Además, puedes incluir en tu dieta frutas, verduras, cereales, grasa saludable como los frutos secos y carne magra. No consumas carbohidratos hiper procesados como patatas chips.
Mesomorfo
Entrenamiento de fuerza
Los resultados para este tipo de cuerpo serán mejores cuando el entrenamiento que se aplica es variado. En estos casos se recomiendan entrenamientos de baja intensidad o moderada con pesas pesadas. También pueden efectuarse ejercicios con peso propio.
Las actividades más recomendadas son: sentadillas, lunges, rows, deadlifts, shoulder press, chest press, entre otros. Añadiendo siempre peso, además de ejercicios con peso ligero o moderado de aislamiento.
Realiza de 8 a 12 repeticiones en la mayoría de estos ejercicios. Al hacer entrenamiento de piernas, añade peso pesado y realiza 6 repeticiones. Cuando utilices peso ligero o no uses peso en absoluto, efectúa hasta 30 repeticiones por 3 a 5 series.
Escoge todos los ejercicios de fuerza que te gusten o que desees experimentar. Tu rutina de entrenamiento puede ser todo lo variado que quieras, incluyendo los implementos que te llamen la atención y te generen peso o resistencia.
Entrenamiento de cardio
El entrenamiento de cardio se recomienda efectuarlo por 15 a 30 minutos al menos 3 días a la semana. Escoge algún tipo de entrenamiento que sea rítmico y entretenido, para evitar el aburrimiento.
Alimentación para cuerpos mesomorfos
Es importante mantener una alimentación balanceada, incluyendo de forma equitativa, carbohidratos, grasas y proteínas. Puedes combinar en un platillo: verduras asadas, boniato al horno y pechuga de pollo a la plancha.
Endomorfo
Entrenamiento de fuerza
En estos casos, lo mejor es realizar entrenamientos de cuerpo completo, combinando diferentes movimientos que lleven a eliminar más calorías. Puedes utilizar diferentes implementos, utilizar el propio peso o levantar pesas de forma moderada.
No levantes pesas pesadas con repeticiones reducidas. En cambio, aplica de 8 a 12 repeticiones en series de 3 a 5 en la parte superior y de 12 a 20 repeticiones para el área inferior. Tras conseguir perder el peso inicial, es posible comenzar a aislar los músculos que se desea tonificar a mayor escala.
Entrenamiento de cardio
Añade ejercicios de cardio 3 veces por semana, enfocados en el área que se busca trabajar. Realizándolos por 20 a 30 minutos al día. Aplica un tipo de cardio de bajo impacto y que no lleve a las rodillas a sufrir lesiones. Puedes escoger entre el senderismo, la natación, el ciclismo, la elíptica o las caminatas.
Alimentación para cuerpos endomorfos
Este tipo de cuerpos requiere una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas. Añade alimentos como las verduras y la carne magra en tus comidas diarias.
