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La alimentación tiene mucho que ver con nuestra salud. De acuerdo a lo que comemos, podemos tener más energía, subir o bajar de peso, ganar masa muscular. Incluso una mala alimentación puede llevarte a padecer enfermedades. Por eso es muy importante aprender a comer sano y balanceado. Además de conocer qué alimentos nos ayudan para lograr ciertos objetivos. En esta oportunidad vamos a hablar sobre la dieta para ganar masa muscular.
Todos quisiéramos tener músculos bien definidos. Lograrlo requiere de algún esfuerzo. Es necesario hacer ejercicios y realizar una dieta para ganar masa muscular. Con disciplina y empeño, es posible aumentar poco a poco la masa muscular. Si no sabes que alimentos comer para ser más musculoso. En esta entrada te contaremos cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular. Esta, acompañada de los ejercicios adecuados, te llevarán a la meta. Tener un cuerpo lleno de músculos muy tonificados.
¿Qué tener en cuenta a la hora de comenzar una dieta para ganar masa muscular?
Antes de comenzar una dieta debes estar consciente de que cada persona tiene un metabolismo y funcionamiento distinto. De acuerdo a sus condiciones físicas, cantidad de ejercicios y actividades, necesitará una dieta distinta. Es diferente la alimentación y calorías que necesita un joven a los 18 años, que practica ejercicios. Que lo que necesita comer una mujer de 45 años, que trabaja en una oficina, y pasa sentada todo el día.
Esta dieta para ganar masa muscular es una orientación. Te indicamos que debes comer 5 veces cada día. Que puedes entrenar en cualquier momento sin modificar el esquema de las 5 comidas diarias. Te vamos a indicar cuáles son los alimentos idóneos para ganar músculos. Si quieres una orientación más profesional, visita a un nutricionista que te indicará cómo comer estos alimentos dentro de una dieta estructurada.
Importancia de realizar una dieta para ganar masa muscular
Los músculos además de servir para cargar peso y poder realizar actividades. Sirven para aportar energía, regular el metabolismo y ralentizar el envejecimiento. Las personas que envejecen de forma prematura, por lo general llevan una vida sedentaria. No se ejercitan lo suficiente. Cuando no se ejercitan y usan los músculos, se comienza a perder masa muscular. La masa muscular comienza a perderse a partir de los 25 años, acentuándose hacia los 40 años.
Las mujeres con la llegada de la menopausia comienzan a perder masa muscular más rápidamente. En los hombres, también la edad provoca la pérdida de los músculos. Afortunadamente, la masa muscular puede recuperarse a cualquier edad, llevando a cabo una dieta para ganar masa muscular, que contenga todos los nutrientes necesarios, acompañada de una rutina de ejercicios. Los ejercicios y alimentación adecuada para ganar músculos además pueden prevenir o mejorar algunas condiciones médicas, como por ejemplo la diabetes del tipo 2.
Beneficios de realizar una dieta para ganar masa muscular
Si te decides a hacer una dieta para ganar masa muscular y a la vez realizar ejercicios, obtendrás muchos beneficios para tu figura y tu salud. Veamos de que beneficios hablamos:
- Para gozar de una óptima salud metabólica es necesario contar con una buena masa muscular. Esto regula el azúcar en la sangre, además de prevenir la diabetes y resistencia a la insulina.
- Unos músculos fuertes protegen los tendones, ligamentos y articulaciones. Además, previenen dolores en los músculos y evitan la osteoporosis.
- Poseer una masa muscular y fuerza adecuada, aumenta el estado de ánimo de la persona. Al ejercitarte, se producen endorfinas, que son las hormonas que te proporcionan bienestar. Si haces ejercicio continuo y te alimentas adecuadamente, tendrás el 50% menos de probabilidades de sufrir alguna enfermedad mental.
- La grasa acumula la energía que los músculos consumen. Cuando eres una persona con músculos, el cuerpo consume más calorías. Esto hace que pierdas más grasa y tu peso se mantenga regulado. Metabólicamente el tejido muscular es más activo que el adiposo.
¿Qué debes comer en una dieta para ganar masa muscular?
Para que la dieta para ganar masa muscular funcione, debe incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos con bajo o nulo índice glucémico. Además, es imprescindible hacer ejercicios. Sin un entrenamiento, no lograrás definir músculos, solo con la dieta.
Proteínas y suplementos en la dieta para ganar masa muscular
Se recomienda consumir proteínas en las tres comidas principales. Además, es necesario consumir los aminoácidos que contienen los cereales, frutos secos, legumbres y semillas. Es la manera en que se consiguen los aminoácidos requeridos por el cuerpo en las proporciones necesarias para aumentar la masa muscular.
Si quieres seguir la dieta para ganar masa muscular ovolactovegetariana. Debes incluir a las legumbres, semillas, etc. Productos lácteos como el queso de cabra y yogurt. Además de consumir huevos, se aconseja consumir dos por día. La clara del huevo se asimila muy bien y es una proteína muy completa. En caso de no consumir lácteos, ni huevos, puedes optar por las harinas de guisantes o de cacahuate. O cualquiera otra proteína vegetal que puedas incluir en la dieta.
Alimentos que debes consumir para ganar músculos
A continuación, te indicaremos que alimentos puedes consumir para tener la dieta para ganar masa muscular, adecuada. Un listado para cada una de las comidas del día.
- Desayuno: Puedes incluir café sin azúcar, cereales ricos en fibras, avena, leche desnatada, una pieza de fruta, zumo de frutas.
- Comida a media mañana: Jamón sin grasa, pechuga de pollo, frutos secos, pan integral, una pieza de fruta, tomate.
- Comida: Setas, carne de ternera, pollo, pavo. Arroz o pasta integral. Salmon, merluza, atún. Verduras de hojas verdes, yogurt desnatado, calabaza, berenjenas, coliflor, brócoli, alcachofas, esparragaos. Una pieza de fruta, aceite de oliva, pan integral, dos tostadas.
- Merienda: Frutas, zumo de frutas, yogurt líquido. Una rebanada de pan integral con jamón de pavo. Tortitas de arroz.
- Cena: Ensalada, 1 rebanada de pan integral, langostinos, lenguado, merluza o Salmon, verduras mixtas, carne magra, buey, pollo, conejo, ternera. Patata cocida, Yogurt desnatado.
Es conveniente hacer 5 comidas al día en las cantidades según el nivel de entrenamiento, contextura y necesidad. Recuerda que cada caso es distinto. Realiza ejercicios diariamente. Verás como tus músculos comienzan a crecer y tu cuerpo a tonificarse.
