Vitaminas para los hombres  ¿Cuales son las más adecuadas?

Vitaminas para los hombres ¿Cuales son las más adecuadas?

En un mundo ideal, todos comeríamos dietas muy elaboradas, orgánicas y nutritivas, llenas de todo tipo de alimentos que nos proporcionan las vitaminas que necesitamos. Pero esto no siempre es posible para muchos hombres, lo que deja espacio para deficiencias en nutrientes comunes, trayendo como consecuencia diferentes problemas de salud.

Muchas personas asumen que las deficiencias de vitaminas o minerales no son un problema muy común, pero existen investigaciones indicando que estamos más expuestos de lo que creemos a este inconveniente. Muchos simplemente no consumimos suficientes de estos componentes en nuestra dieta diaria.

Un alto porcentaje de hombres hoy en día siguen dietas donde experimentas al menos un tipo de deficiencia en las vitaminas que consume, debido principalmente a seguir una dieta baja en alimentos ricos en nutrientes, como los pueden ser el magnesio, vitamina D, vitamina B12, potasio, yodo entre otros. Las faltas de estos componentes traen consigo diferentes síntomas que afectan nuestro organismo.

En realidad, los hombres son tan susceptibles como las mujeres a la hora de experimentar bajos niveles de vitaminas y minerales. Resolver estas deficiencias e ingerir más nutrientes ayuda a mejorar muchos aspectos de la salud general de un hombre: mayor fuerza y ​​crecimiento muscular, aumento de metabolismo y pérdida de grasa, más energía, mejor calidad en el descanso, desempeño sexual y reducción de riesgos como cáncer de colon o de próstata.

Es por esto que es importante para los hombres obtener la mayor cantidad de vitaminas como sea, tanto en su dieta como a través de suplementos, para evitar cualquier tipo de deficiencias perjudiciales a raíz de una mala alimentación.

 

Las vitaminas para los hombres: Las más adecuadas

Eligiendo entre las vitaminas que los hombres generalmente carecen, hemos realizado una lista con las más importantes, que además traen mayores beneficios al organismo masculino para asegurarse de que tu o tus seres queridos obtengan suficiente:

 

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes en los adultos. Alrededor del mundo, un gran porcentaje de personas mayores de edad presentan al menos un mínimo grado de deficiencia en vitamina D, especialmente aquellos que viven en climas fríos y pasan la mayor parte del tiempo en espacios interiores.

Los hombres necesitan de esta vitamina para producir suficiente testosterona, mantener huesos fuertes, proteger la salud mental, prevenir trastornos en el estado de ánimo, controlar el colesterol y mantener correctamente los niveles de presión arterial.

La vitamina D también es capaz de ayudar a disminuir inflamaciones, por lo que algunos estudios han encontrado que los hombres deficientes en D podrían tener hasta un 80 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Se puede conseguir en ciertos alimentos como huevos y productos lácteos, pero sorprendentemente también puedes obtenerla a través de la exposición al sol, usando poco protector solar y estando durante un tiempo moderado. Con solo estar unos 20 minutos fuera cada día, la vitamina D se genera cuando los rayos solares entran en contacto con tu piel. Por eso es que en los días más fríos o lluviosos del año, donde no se puede salir con tanta frecuencia, considera tomar un suplemento para cubrir sus bases.

 

Vitamina B12

Muchos tienden a tener niveles bajos de vitamina B12 por diferentes razones. Hay estudios que demuestran que la mayoría de los hombres la consumen diariamente a través de la carne de res, aves y huevos, pero a menudo tienen problemas con la absorción adecuada de la misma debido al uso de medicamentos, especialmente quienes deben combinar fármacos de distintos tipos.

Esto se debe a que las medicinas bloquean los ácidos que funcionan para controlar la presión sanguínea o la diabetes, al interferir con la forma en que se metaboliza el B12 en el cuerpo, lo cual es un problema considerando que la deficiencia de esta vitamina puede provocar fatiga e inconvenientes en el sistema nervioso central.

Un informe de la Escuela de Medicina de Harvard indicó que aproximadamente de un 3 a 4 por ciento de todos los adultos se encuentran severamente bajos en B12, mientras que cerca del 20 por ciento tiene una deficiencia leve, pero que sigue siendo arriesgada.

Puedes obtener vitamina B12 a través de la mayoría de las proteínas animales, especialmente cordero, carne de res y salmón. Si evitas comer productos de este origen y estás tomando un medicamento regularmente, es una buena idea hacerte pruebas médicas para observar tus niveles de B12 en el organismo y considerar tomar un suplemento adicional diario para cubrirlo adecuadamente.

 

Antioxidantes (Vitaminas A, C y E)

Tener una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes como las frutas y verduras, en particular espinaca, brócoli y col, es la mejor manera de obtener estos componentes protectores como la vitamina C y A. Estas vitaminas liposolubles no pueden ser generadas por nuestro organismo, así que deben venir de nuestra alimentación y desde suplementos.

Su mayor beneficio es la lucha contra el daño de los radicales libres (también llamado estrés oxidativo), que acelera el proceso de envejecimiento y pone a los hombres en un mayor riesgo de problemas como el cáncer, el deterioro cognitivo, pérdida de la visión y enfermedades del corazón.

A medida que los hombres envejecen, el consumo de vitaminas antioxidantes ayuda a proteger las células sanas, prevenir las mutaciones celulares y el crecimiento del tumor, daños en las arterias y pérdida de tejidos. La piel seca, irritada y la mala visión (incluida la ceguera nocturna o la sensibilidad a la luz) podría ser una señal de que tienes bajos niveles de vitamina A o vitamina E, mientras que la deficiencia de vitamina C puede aparecer como un sistema inmunológico debilitado y hemorragias nasales.

Asegúrate de comer alimentos “coloridos” entre verduras y frutas, porque así garantizarás todos los valores de vitamina C, siempre combinándolos con frutos secos como las almendras y semillas de girasol para tener los beneficios adicionales de la vitamina E.

Con estas comidas y suplementos que contengan estos componentes, tendrás grandes ventajas como reducción de riesgos de enfermedades como alzhéimer, aterosclerosis, daños en la piel o diabetes.

     

 

Vitamina K

La vitamina K es importante para la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades del corazón, sobre todo porque esta última es  actualmente una de las principales causas de muerte en adultos en muchas naciones occidentales.

¿Por qué un hombre puede tener bajos niveles de esta vitamina? La deficiencia de vitamina K es más común en los hombres que no consumen regularmente verduras o productos lácteos, o que han estado tomando antibióticos o medicamentos durante un período prolongado de tiempo. También los hombres que sufren de problemas intestinales que Interfieren con la absorción.

La vitamina K1 se encuentra en muchos vegetales verdes, mientras que la vitamina K2 se encuentra en productos lácteos. La mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina K es comer muchas verduras, incluyendo verduras de hoja verde y brócoli, además de pescado y huevos.

 

Los minerales más adecuados

Vale destacar que no solo se trata de las vitaminas, porque los hombres también deben hacer un esfuerzo para combinarlas consumiendo minerales esenciales y ácidos grasos, como los siguientes:

 

Magnesio

Este es un mineral de electrolito fundamental, involucrado en más de 300 procesos químicos diferentes. Juega un papel en la regulación de los niveles de calcio, potasio y sodio, ayudando a prevenir condiciones como la presión arterial alta, espasmos musculares, dolores de cabeza y enfermedades del corazón.

Los niveles de magnesio en la fuente de alimentación moderna han estado bajando debido al agotamiento del suelo, que es una razón por la que la gente estuvo consiguiéndolo cada vez menos. Cuando un hombre está bajo mucho estrés, tiene sesiones prolongadas de trabajo o tiene algún tipo de trastorno digestivo que bloquea la absorción, es muy probable que experimente bajos niveles de magnesio.

Los signos de deficiencia de magnesio son de gran alcance: contracciones musculares, ansiedad, problemas para ir al baño y dificultad para dormir bien. Asegúrate de obtener suficiente de este mineral consumiendo todo tipo de verduras, fréjoles/legumbres, nueces y frutos secos.

También es una buena idea complementar con dosis adicionales de magnesio, ya que los estudios muestran que en cuanto a este mineral, muchas personas mayores son propensas a experimentar disminución de la absorción intestinal, reducción de los depósitos en la estructura ósea y el exceso de pérdida a través de la orina.

 

Omega-3

Hay muchos beneficios asociados al consumo de peces silvestres, porque son altos en ácidos grasos omega-3. Estos pueden ser salmón, sardinas, atún. Los suplementos de aceite de pescado Omega-3 también pueden ser útiles para recibir una proporción más adecuada de estos beneficiosos ácidos dentro de tu dieta.

La mayoría de las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6, que son pro-inflamatorios y se encuentran en muchos alimentos envasados ​​y aceites vegetales, pero no suficientes ácidos grasos omega-3, que son anti-inflamatorios y no solo se encuentran en ciertos pescados, sino también en huevos, nueces y semillas.

Idealmente, todos los hombres consumirían el doble de omega-6 que de omega-3, pero lamentablemente, es normal ver que sobrepasen esa cantidad y lleguen a ingerir 10 veces más. Estos dos minerales necesitan equilibrarse mutuamente para mantener bajos los niveles de inflamación, protegiendo el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.

Comer pescado varias veces por semana, o tomar un suplemento de aceite de pescado omega-3 equivalente a unos 1000 miligramos al día, es la mejor manera de lograr una dosis correcta.

 

Potasio

El bajo nivel de potasio aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, especialmente la presión arterial alta, afectando a uno de cada tres hombres adultos. También se ha relacionado con la mala salud de los huesos, metabolismo lento, fatiga (ya que las células utilizan su glucosa para la energía), mala digestión y espasmos musculares.

Estudios indican que muchos adultos alrededor del mundo ni siquiera obtienen la mitad de la cantidad recomendada de potasio que necesitan. La deficiencia de potasio es más común en los hombres que toman medicamentos o diuréticos con el fin de tratar la presión arterial alta, diabetes o enfermedades coronarias, además de los que toman laxantes a menudo para el estreñimiento, que tienen antecedentes de trastornos renales o suprarrenales, alcohólicos y hombres que se practican ejercicios de alta intensidad.

Puedes satisfacer tus necesidades de potasio al comer alimentos como alubias/legumbres, aguacate, batata, plátanos, salmón y carne de res. Si estás deshidratado, tienes fiebre o diarrea, lo más probable es que tus niveles de este mineral estén cayendo y debas hacer un esfuerzo para obtener más de lo habitual.

 

Recomendaciones

Hay muchas situaciones cotidianas que nos exponen a un descenso en los niveles de vitaminas:

  • Cuando hay cambios de estaciones en el clima
  • Si se presentan altos niveles de estrés, jornadas laborales prolongadas, épocas de exámenes o problemas personales graves
  • A la hora de mantener una dieta para adelgazar o perder peso
  • Antes de cada intervención médica o tratamiento importante
  • Para mantener el cuidado de la piel, el cabello, reponer fuerzas, tener más energía y ánimo
  • En personas mayores cuando están desvitalizadas emocionalmente, como también cuando sufren de alguna condición renal, crónica o hepática

Se recomienda hacerse controles médicos y analíticas para determinar cómo están los niveles de vitaminas en tu organismo, para empezar a seguir una dieta que apoye las cantidades necesarias para tu cuerpo y saber elegir los suplementos que vas a ingerir para tener una vida saludable físicamente y mentalmente.

Beneficios de la Vitamina D en los hombres

Beneficios de la Vitamina D en los hombres

¿La vitamina D puede elevar los niveles de testosterona?

 

Desde hace ya algún tiempo se vienen realizando un buen número de estudios que tratan de revelar si existe algún tipo de relación entre la vitamina D y la producción endógena de testosterona. Los resultados de esos estudios son bastante amplios y es difícil reproducirlos en un sólo artículo, pero sí que hay algunas conclusiones interesantes sobre los beneficios de la vitamina D en los hombres.

A modo de resumen, puede establecerse que, sin que la vitamina D sea un estimulador directo de la producción de testosterona, sí que ejerce un papel importante. Principalmente porque su acción   colabora a inhibir el proceso de aromatización, que es aquel por el cual el exceso de testosterona se convierte en estrógenos.

Otro punto en el que se ha establecido relación entre vitamina D y testosterona es la existencia de datos que evidencian que esta vitamina puede aumentar la sensibilidad de los receptores de células en los testículos, que es precisamente, donde la testosterona se produce.

 

¿Cuánto hay de verdad en la relación entre vitamina D y testosterona?

 

Si bien no hay un estudio que demuestre de manera fehaciente que la suplementación con vitamina D en los hombres tiene un impacto directo sobre una mayor producción propia de testosterona, hay bastantes que sugieren que esta vitamina ejerce algún tipo de efecto.

En 2008 se realizó en estudio en el que se comparó a 2 grupos de control formados por personas de avanzada edad. Uno de los grupos recibió niveles de testosterona aumentados, mientras el otro, además de la testosterona, fue suplementado con Vitamina D y calcio. El riesgo de caídas en este grupo se comprobó mucho menor que en el primero, lo que para los investigadores supuso la confirmación de que existe algún tipo de sinergia entre la vitamina D y la testosterona.

Otro estudio llevado a cabo en 2011 es más concluyente si cabe. En dicho estudio, uno de los grupos recibió suplementación con vitamina D, mientras el otro no. Al medir los valores de testosterona total, testosterona bioactiva y testosterona libre, se comprobó que éstos eran notablemente más elevados en el grupo que había tomado vitamina D que en aquel que no había recibido suplementación de ningún tipo.

 

Cómo obtener vitamina D en las cantidades necesarias

 

Afortunadamente, obtener vitamina D es relativamente fácil, ya que la exposición a la luz del Sol es una fuente de vitamina D al alcance de casi todo el mundo. Un mínimo de 30 minutos en las horas centrales del día son suficientes para lograr la cantidad mínima necesaria.

Además, la vitamina D puede lograrse por medio de la alimentación, ya que está presente en pescados grasos, quesos, huevos, hígado y algunos otros alimentos.

Sin embargo, si las condiciones ambientales no son las mejores, y si la dieta no incluye fuentes de vitamina D como las citadas en la cantidad suficiente puede llegar a producirse un déficit. Para evitarlo, los suplementos de vitamina D son la mejor alternativa, ya que garantizan el aporte que el organismo necesita. En este sentido, el mejor suplemento que se puede recomendar es el aceite de pescado, ya que además de la vitamina D necesaria también es rico en ácidos grasos Omega 3.

Teniendo en cuenta que la mayoría de estudios realizados para comprobar si existe alguna correlación entre vitamina D y Testosterona se han llevado a cabo con personas que presentaban un déficit de esta vitamina, cabe concluir que al menos aquellos hombres que no tienen suficiente aporte de Vitamina D sí que verán mejorada su producción de esta hormona con la suplementación.

Nootrópicos: las drogas inteligentes

Nootrópicos: las drogas inteligentes

Los nootrópicos o también llamadas drogas inteligentes son suplementos cuyo objetivo es el de mejorar y potenciar el rendimiento cerebral, estimulando especialmente zonas que habitualmente no se activan. Este tipo de compuestos suelen emplearse para el tratamiento de enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer, pero cada vez más están siendo utilizados para otros propósitos.

Entre estos usos para los que los nootrópicos son cada vez más populares se encuentran algunos tan dispares como la mejora del aprendizaje verbal, conseguir mayores niveles de resistencia mental y concentración, la reducción de la ansiedad o la adaptación al estrés.

Su forma más común de utilización es mediante la combinación de diferentes sustancias, que se ha comprobado  actúan potenciando su efecto de forma conjunta.

Pese a ser conocidos comúnmente como “drogas inteligentes”, lo cierto es que los nootrópicos no son drogas, sino suplementos elaborados en base a sustancias naturales. Por norma general son muy seguros, aunque también pueden tener algún tipo de efecto secundario. Para evitar que se conviertan en adictivos conviene mantener el consumo en dosis bajas.

Dependiendo de qué tipo de nootrópicos sean los que se toman, su efecto puede ser más o menos rápido. Algunas sustancias producen un efecto inmediato en el cerebro, mientras otras precisan de un uso continuado para comenzar a apreciar sus resultados.

Qué hacen los nootrópicos

Básicamente los nootrópicos lo que hacen es estimular alguno de los 4 neurotransmisores principales, que son Acetilcolina, Serotonina, Dopamina y Norepinefrina. En función del neurotransmisor estimulado por el compuesto, cabe esperar unos efectos u otros.

Así, gracias al uso de las drogas inteligentes se pueden lograr efectos tan beneficiosos como una mejora del aprendizaje y la capacidad retentiva, un descanso más reparador, el incremento de la concentración y la capacidad de enfocarse en una tarea, o incluso reducir síntomas de la depresión sin tener que emplear fármacos antidepresivos.

Es importante, en lo que se refiere a estos compuestos, tener unas expectativas realistas. Los nootrópicos no van a convertir a una persona de inteligencia media en un superdotado, pero sí que pueden ser muy útiles si lo que se pretende es conseguir un mejor rendimiento cerebral que permita llevar a cabo tareas con la mayor eficacia posible.

Por lo tanto, en la búsqueda del máximo rendimiento intelectual, no cabe duda de que los nootrópicos pueden ser una valiosa ayuda, y merece la pena darles una oportunidad.

Los beneficios del té verde

Los beneficios del té verde

Hay hábitos muy simples que pueden marcar una gran diferencia en la salud, descubra los beneficios del té verde.

El té verde es una bebida que se ha venido consumiendo durante siglos, pero no ha sido hasta hace poco tiempo cuando se ha tenido una confirmación científica de todos los beneficios del té verde. Entre los más destacados pueden señalarse los siguientes:

Reduce los niveles del colesterol “malo”

Como todo el mundo sabe, una dieta alta en grasas saturadas suele ocasionar problemas de colesterol que pueden terminar por propiciar problemas cardíacos. Pero no todo el colesterol es perjudicial, cabe distinguir entre el conocido como “colesterol malo” y “colesterol bueno”. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que una taza diaria de té verde reduce significativamente los niveles del colesterol malo, sin que los del colesterol bueno se vean afectados.

Minimiza el riesgo de sufrir hipertensión

El consumo regular de té verde, incluso en pequeñas cantidades, reduce el riesgo de padecer problemas de hipertensión. Así al menos lo demuestra un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, que tras un año administrando esta bebida a grupos de control, señaló que, en función de la cantidad de té consumida, el riesgo de hipertensión se redujo entre un 46 y un 65%.

Minimiza el riesgo de ataque cardíaco

Otro estudio, este realizado en 2014, comprobó que el riesgo de ataque cardíaco entre dos grupos de control era mucho menor en aquel al que se le había proporcionado té verde de manera regular en relación al otro grupo, que no lo había tomado. También puso de manifiesto que la cantidad de té verde consumida era directamente proporcional al descenso de este riesgo.

Puede proteger de determinados tipos de cáncer

Si bien los estudios realizados no son definitivos a la hora de establecer una correlación directa entre la incidencia del cáncer y el consumo de té verde, se ha comprobado que en países como Japón, donde el té verde se toma con mucha mayor frecuencia, los casos de determinados tipos de cáncer son mucho menores.

Ayuda a perder peso

No es ninguna novedad que el té verde ayuda a quemar grasas. De hecho, un gran número de productos adelgazantes están realizados a base de té verde y cafeína, una combinación que se muestra especialmente eficaz en la reducción de peso.

Beneficios del Omega 3 en los hombres

Beneficios del Omega 3 en los hombres

La mayoría de personas ya están familiarizadas con el término “Omega 3” y es que en los últimos tiempos ha habido una gran difusión acerca de este ácido graso y sus fantásticas propiedades para la salud en general. A continuación veremos cuáles son los principales beneficios del Omega 3 en los hombres.

 

Ácidos grasos Omega 3 y crecimiento muscular.- Muchos estudios han demostrado que cuando el cuerpo obtiene cantidades suficientes de aceite Omega 3, tiene mayor facilidad de incrementar la masa muscular. Aparentemente esto se debe a la fragmentación de nutrientes. Es decir, las calorías que normalmente se almacenarían en el cuerpo como grasa, se fragmentan formando parte estructural de la musculatura.

 

Los ácidos grasos Omega 3 incrementan la sensibilidad a la insulina.– Esto ocasiona que disminuya el almacenamiento de grasa y que se produzcan más liberación de esta. Lo cual contribuye a evitar el aumento de peso y por lo tanto a mantener una mejor figura y un óptimo desempeño físico.

 

El Omega 3 es bueno para las articulaciones.-Uno de los problemas que tienen que enfrentar los atletas y físico-culturistas, tiene que ver con la salud de sus articulaciones. Quienes practican físico-culturismo suelen sufrir con cierta frecuencia, de problemas y accidentes a nivel articular. Ahora se sabe que el Omega 3 tiene la capacidad de reducir el daño articular, al mejorar el flujo sanguíneo y promover una mejor reparación de las micro lesiones.

 

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Alimentos ricos en Omega 3:

  • Semillas de lino
  • Semillas de Chia
  • Soja
  • Aceite de nuez
  • Crema de Cacahuete
  • Aceite de canola
  • Aceite de Oliva
  • Pescados azules o grasos
  • Aguacate
  • Krill

 

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El ABC sobre los suplementos para la musculación

El ABC sobre los suplementos para la musculación

Quienes incursionan por primera vez en el mundo del físico-culturismo suelen enfrentar algunas dudas en lo que respecta a los suplementos para la musculación. Esto sucede principalmente debido a que la información pública al respecto es bastante confusa y dispersa, e incluso muchas veces contradictoria.

Como sabe todo aquel que comienza a entrenar sus músculos, además de seguir una dieta adecuada, tomar la cantidad suficiente de agua y realizar ejercicios concretos de forma regular, es necesario complementar todas estas prácticas naturales, mediante la ingesta de suplementos que son difíciles de adquirir a través de una dieta especial. Todos los expertos están de acuerdo en que los suplementos son importantes, donde radica la discordancia es en el tipo de suplementos y la cantidad recomendada.

Ya sea que estés recién incursionando en el fascinante mundo del culturismo o que ya tengas un cierto tiempo practicándolo, es importante que sepas que hay un grupo de suplementos considerados por los expertos como imprescindibles, los cuales mencionamos a continuación:

 

Vitaminas:

Es conocido que, el ejercicio intenso y vigoroso puede agotar las reservas de vitaminas en el organismo, algo que no sucede en las personas con vida sedentaria o en quienes se ejercitan de forma leve y moderada. Por tal razón, es muy importante que quienes practican ejercicios para incrementar la masa muscular, ingieran multi-vitamínicos.

 

Creatina:

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más empleados en el mundo del culturismo y esto tiene una razón. La creatina dispara la producción de ATP en las células musculares, lo cual se traduce en una capacidad incrementada para realizar ejercicios más intensos y durante mayor tiempo. Adicionalmente la creatina también ayuda a retener agua en los tejidos musculares, aumentando su volumen.

 

Reguladores hormonales:

Muchas personas, cuando escuchan el término “reguladores hormonales”, piensan en los esteroides anabólicos. No son lo mismo, hay reguladores hormonales legales, los cuales hacen que el cuerpo genere de forma natural más hormonas, en especial la hormona de crecimiento humano y la testosterona, ambas esenciales para el crecimiento muscular.

 

Polvo proteico y aminoácidos:

Las proteínas y los aminoácidos (componentes básicos de la proteínas) en polvo, resultan imprescindibles para incrementar la masa muscular. La alternativa sería ingerir cantidades altas de huevo, carne y fuentes proteicas, algo que no resulta muy práctico. En especial, la proteína del suero es asimilada por el cuerpo de una manera muy rápida, por lo cual es muy recomendada en la mayoría de gimnasios.

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