Consejos para una musculación rápida

Consejos para una musculación rápida

Para estar en forma y tener abdominales no solo basta con ir al gimnasio un par de veces a la semana. El crecimiento muscular tampoco se logra nada más con el levantamiento de pesas. Para tener el cuerpo que deseas debes comer, hidratarte y recuperarte adecuadamente. Cuando aplicas correctamente esta combinación, tendrás mucha energía para continuar tu rutina y obtener una musculación rápida.

Todo empieza con el entrenamiento

Para construir una musculación rápida, el entrenamiento pesado y de resistencia es la mejor opción, por eso tendrás que empezar incorporando un programa adecuado de levantamiento de pesas en tu rutina de ejercicios.

El enfoque tradicional para ganar músculo es completar el entrenamiento en cuatro o cinco días. En cada una de las sesiones, enfócate en diferentes partes del cuerpo, realizando 16 series de cuatro ejercicios diferentes.

Para lograr una musculación rápida, es recomendable que intentes llegar al punto en que físicamente no sea posible para ti continuar haciendo más repeticiones. Esto se conoce como “rutina de hipertrofia”, un acercamiento excelente para la construcción de grandes músculos, pero por supuesto, debes entrenar previamente para darle a tu cuerpo la capacidad de adaptarse a este ritmo.

Si mantienes la estabilidad en este entrenamiento verás cómo tus músculos crecerán constantemente.

Puedes aumentar gradualmente la cantidad de peso. La fuerza que debes emplear debe ser suficiente para fatigar los músculos en series relativamente cortas. Si llegas al punto de completar todas las repeticiones de una serie con buena forma y sin agotamiento muscular, posiblemente sea hora de ponerle más peso al ejercicio.

La importancia de la comida en un tiempo adecuado

Saber en qué momento comer mientras mantienes una rutina estricta de ejercicios es crucial para desarrollar los músculos, porque los carbohidratos y proteínas son necesarios para ​​la reparación de los tejidos musculares. También es una buena idea consumir alimentos que tengan contenido variado en nutrientes y grasas saludables.

Tener una comida con buena cantidad de carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar es fundamental para es fundamental para proporcionarle a tus músculos los nutrientes que necesitan, porque estos son los momentos en que son más receptivos para el proceso de reposición. Ten un pequeño refrigerio post-entrenamiento y que la próxima comida sea una hora después del ejercicio.

Establecer metas de fuerza

En vez de concentrarte estrictamente en ganar una cantidad específica de peso en masa muscular, trabaja para fortalecerte. Aumentar la fuerza mejora la capacidad de tu cuerpo para acumular fibras musculares.

Entrenar para ganar fuerza hace que tus metas sean más tangibles y concretas. Elige ejercicios correspondientes a las tres principales partes del cuerpo, esto sería una rutina “Push/Pull/Legs”. Por ejemplo, fortalecerás el torso con ejercicios de empuje como el press de banca, ejercicios de tirón como las dominadas y ejercicios para las piernas como las sentadillas.

Ir a la cama 30 minutos antes

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular. No hay mejor manera de recuperarse que cumpliendo tus debidas horas de sueño. A veces simplemente no podemos tener de ocho a nueve horas de sueño como es debido, pero sí puedes controlar el momento en que te vas a la cama para conseguir tanto descanso como sea posible.

Los beneficios del té verde

Los beneficios del té verde

Hay hábitos muy simples que pueden marcar una gran diferencia en la salud, descubra los beneficios del té verde.

El té verde es una bebida que se ha venido consumiendo durante siglos, pero no ha sido hasta hace poco tiempo cuando se ha tenido una confirmación científica de todos los beneficios del té verde. Entre los más destacados pueden señalarse los siguientes:

Reduce los niveles del colesterol “malo”

Como todo el mundo sabe, una dieta alta en grasas saturadas suele ocasionar problemas de colesterol que pueden terminar por propiciar problemas cardíacos. Pero no todo el colesterol es perjudicial, cabe distinguir entre el conocido como “colesterol malo” y “colesterol bueno”. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que una taza diaria de té verde reduce significativamente los niveles del colesterol malo, sin que los del colesterol bueno se vean afectados.

Minimiza el riesgo de sufrir hipertensión

El consumo regular de té verde, incluso en pequeñas cantidades, reduce el riesgo de padecer problemas de hipertensión. Así al menos lo demuestra un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, que tras un año administrando esta bebida a grupos de control, señaló que, en función de la cantidad de té consumida, el riesgo de hipertensión se redujo entre un 46 y un 65%.

Minimiza el riesgo de ataque cardíaco

Otro estudio, este realizado en 2014, comprobó que el riesgo de ataque cardíaco entre dos grupos de control era mucho menor en aquel al que se le había proporcionado té verde de manera regular en relación al otro grupo, que no lo había tomado. También puso de manifiesto que la cantidad de té verde consumida era directamente proporcional al descenso de este riesgo.

Puede proteger de determinados tipos de cáncer

Si bien los estudios realizados no son definitivos a la hora de establecer una correlación directa entre la incidencia del cáncer y el consumo de té verde, se ha comprobado que en países como Japón, donde el té verde se toma con mucha mayor frecuencia, los casos de determinados tipos de cáncer son mucho menores.

Ayuda a perder peso

No es ninguna novedad que el té verde ayuda a quemar grasas. De hecho, un gran número de productos adelgazantes están realizados a base de té verde y cafeína, una combinación que se muestra especialmente eficaz en la reducción de peso.

Alimentos que queman grasa en los hombres

Alimentos que queman grasa en los hombres

Si estás buscando perder unos cuantos kilos agregando ciertos alimentos que queman grasa a tu dieta, en este artículo te daremos varias recomendaciones que te serán de mucha ayuda.

En realidad, no existen alimentos específicos que ayuden a los hombres a perder peso muy rápido o de una forma muy distinta a las mujeres, pero con ser del género masculino ya tienes ciertas ventajas gracias a la composición de los músculos y las diferencias hormonales.

A continuación te dejaremos una lista de alimentos que queman grasa que recomendamos regularmente para poner en funcionamiento tu metabolismo. Incorporándolos a tu dieta y eventualmente podrás verte y sentirte mejor, con la energía necesaria para empezar tu día:

 

  • Espinacas

Contienen muchos minerales esenciales, entre ellos el manganeso, que te permitirá construir un metabolismo eficaz para movilizar la grasa y brindarte energía. El extracto de espinaca verde contiene tilacoidse, membranas almacenadas en la hoja que te ofrecen sensación de saciedad.

 

  • Cebollas

Estas contienen cromo, un elemento que ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando los bajones de energía y eliminando la ansiedad que te lleva a comer alimentos azucarados.

 

  • Manzanas

Entre sus componentes están los polifenoles antioxidantes, que evitan el almacenamiento de grasa en tu cuerpo. También ayudan a la producción de “buenas” bacterias intestinales, ayudando a que mantengas el hambre bajo control.

 

  • Batatas

Son un alimento de bajo índice glucémico y contenido de fibra natural que te ayuda a evitar los picos de grasa que promueven el azúcar en la sangre, evitando que te sientas hambriento entre comidas.

 

  • Té verde

Los compuestos de té verde aceleran tu metabolismo. Tienen la capacidad de reducir los niveles de la enzima catecol-O-metiltranferasa. Tendrás excelentes beneficios con solo un par de tazas diarias.

 

  • Avena

Está llena de fibra y es baja en calorías. Un plato de avena por la mañana es perfecto para poner a andar tu metabolismo correctamente y no tendrás deseos de meriendas innecesarias durante el día, porque te brinda suficiente sensación de saciedad.

 

  • Aguacates

A pesar de su alto contenido de grasa, esta es beneficiosa y saludable para el corazón. Los aguacates realmente estimulan la pérdida de peso apagando las hormonas de almacenamiento de grasa del cuerpo.

 

  • Quinoa

Denominado por muchos como un “súper alimento” porque puede absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago, logrando estar satisfecho con poco volumen. Posee un porcentaje sumamente alto de fibra, ideal para eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el metabolismo y el organismo en general. Es un depurador.

Recuerda, todo hombre puede seguir buenos hábitos y entrenar en el gimnasio para tener una vida saludable, pero si quieres ver resultados óptimos y verdaderos debes dedicarle tiempo y esfuerzo a lo que haces en la cocina. Si quieres ver cambios positivos en cuerpo, necesitas poner más cuidado en lo que comes, empezando por incluir estos geniales alimentos para quemar grasa.

Beneficios del Omega 3 en los hombres

Beneficios del Omega 3 en los hombres

La mayoría de personas ya están familiarizadas con el término “Omega 3” y es que en los últimos tiempos ha habido una gran difusión acerca de este ácido graso y sus fantásticas propiedades para la salud en general. A continuación veremos cuáles son los principales beneficios del Omega 3 en los hombres.

 

Ácidos grasos Omega 3 y crecimiento muscular.- Muchos estudios han demostrado que cuando el cuerpo obtiene cantidades suficientes de aceite Omega 3, tiene mayor facilidad de incrementar la masa muscular. Aparentemente esto se debe a la fragmentación de nutrientes. Es decir, las calorías que normalmente se almacenarían en el cuerpo como grasa, se fragmentan formando parte estructural de la musculatura.

 

Los ácidos grasos Omega 3 incrementan la sensibilidad a la insulina.– Esto ocasiona que disminuya el almacenamiento de grasa y que se produzcan más liberación de esta. Lo cual contribuye a evitar el aumento de peso y por lo tanto a mantener una mejor figura y un óptimo desempeño físico.

 

El Omega 3 es bueno para las articulaciones.-Uno de los problemas que tienen que enfrentar los atletas y físico-culturistas, tiene que ver con la salud de sus articulaciones. Quienes practican físico-culturismo suelen sufrir con cierta frecuencia, de problemas y accidentes a nivel articular. Ahora se sabe que el Omega 3 tiene la capacidad de reducir el daño articular, al mejorar el flujo sanguíneo y promover una mejor reparación de las micro lesiones.

 

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Alimentos ricos en Omega 3:

  • Semillas de lino
  • Semillas de Chia
  • Soja
  • Aceite de nuez
  • Crema de Cacahuete
  • Aceite de canola
  • Aceite de Oliva
  • Pescados azules o grasos
  • Aguacate
  • Krill

 

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El ABC sobre los suplementos para la musculación

El ABC sobre los suplementos para la musculación

Quienes incursionan por primera vez en el mundo del físico-culturismo suelen enfrentar algunas dudas en lo que respecta a los suplementos para la musculación. Esto sucede principalmente debido a que la información pública al respecto es bastante confusa y dispersa, e incluso muchas veces contradictoria.

Como sabe todo aquel que comienza a entrenar sus músculos, además de seguir una dieta adecuada, tomar la cantidad suficiente de agua y realizar ejercicios concretos de forma regular, es necesario complementar todas estas prácticas naturales, mediante la ingesta de suplementos que son difíciles de adquirir a través de una dieta especial. Todos los expertos están de acuerdo en que los suplementos son importantes, donde radica la discordancia es en el tipo de suplementos y la cantidad recomendada.

Ya sea que estés recién incursionando en el fascinante mundo del culturismo o que ya tengas un cierto tiempo practicándolo, es importante que sepas que hay un grupo de suplementos considerados por los expertos como imprescindibles, los cuales mencionamos a continuación:

 

Vitaminas:

Es conocido que, el ejercicio intenso y vigoroso puede agotar las reservas de vitaminas en el organismo, algo que no sucede en las personas con vida sedentaria o en quienes se ejercitan de forma leve y moderada. Por tal razón, es muy importante que quienes practican ejercicios para incrementar la masa muscular, ingieran multi-vitamínicos.

 

Creatina:

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más empleados en el mundo del culturismo y esto tiene una razón. La creatina dispara la producción de ATP en las células musculares, lo cual se traduce en una capacidad incrementada para realizar ejercicios más intensos y durante mayor tiempo. Adicionalmente la creatina también ayuda a retener agua en los tejidos musculares, aumentando su volumen.

 

Reguladores hormonales:

Muchas personas, cuando escuchan el término “reguladores hormonales”, piensan en los esteroides anabólicos. No son lo mismo, hay reguladores hormonales legales, los cuales hacen que el cuerpo genere de forma natural más hormonas, en especial la hormona de crecimiento humano y la testosterona, ambas esenciales para el crecimiento muscular.

 

Polvo proteico y aminoácidos:

Las proteínas y los aminoácidos (componentes básicos de la proteínas) en polvo, resultan imprescindibles para incrementar la masa muscular. La alternativa sería ingerir cantidades altas de huevo, carne y fuentes proteicas, algo que no resulta muy práctico. En especial, la proteína del suero es asimilada por el cuerpo de una manera muy rápida, por lo cual es muy recomendada en la mayoría de gimnasios.

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