Proteína Whey: Tipos, Beneficio y dosis recomendada!

Proteína Whey: Tipos, Beneficio y dosis recomendada!

La proteína whey es un tipo de proteína que se presenta comúnmente como suplemento, ampliamente conocida en el mundo de los atletas y fisicoculturistas. Las proteínas son necesarias para la vida por sus funciones plásticas, biorreguladoras y de defensa; están formadas principalmente por aminoácidos e intervienen en el acortamiento del músculo durante la contracción, actúan también como anticuerpo, tienen funciones de reserva, ayudan a transportar la sangre, regulan actividades celulares, intervienen en reacciones químicas, entre muchas otras funciones.

Como puedes ver las proteínas no sólo ayudan al desarrollo de los músculos, también intervienen en casi todos los procesos vitales de nuestro organismo; pero hay muchas proteínas y cada una participa en una función determinada. En el caso de la proteína whey, un tipo de proteína caracterizada como lactoalbúmina por venir de la leche, participa específicamente en la función de reserva, es decir, cumplen con una función energética pudiendo aportar hasta 4 kcal de energía por gramo. Veamos con más profundidad este concepto de proteína whey, los tipos más comunes que puedes encontrarte en el mercado, sus beneficios y las dosis recomendables para cada caso.

 

¿Qué es la proteína whey?

La proteína whey o whey protein por ser su nombre en inglés, es una proteína obtenida a base del suero de leche, por esa razón, es conocida también como proteína de suero de leche. Está considerada como la de mayor valor biológico, incluso superior al huevo o la misma leche hasta en 17 puntos. El suero es un producto líquido de color amarillo que se obtiene durante la coagulación de la leche cuando se está elaborando el queso. Este contiene además de proteína, 94% de agua y grasas. Durante muchos años el suero fue desechado en la industria láctea por su cantidad de grasa; sin embargo, los avances tecnológicos han hecho que pueda extraerse la proteína del suero.

 

Tipos de proteínas whey

En el mercado podrás encontrar 2 tipos de proteína whey principalmente, estos son: la proteína de suero aislada y la proteína de suero concentrada.

La proteína de suero concentrada se separa, se filtra y se neutraliza con ácido cítrico. Este proceso puede llegar a concentrar la proteína hasta en un 80%; aunque si se llegan a hacer micro-filtraciones podría obtenerse una concentración de proteínas hasta de 90%. Para que este suero líquido se convierta en el polvo que normalmente conocemos es necesario someterlo a calentamiento y secado. La grasa que queda es mínima y se presenta en forma de lactosa. La cantidad de proteína varía de acuerdo a la delicadeza del procedimiento empleado, pero en suplementos de nutrición deportiva es común encontrar una concentración de proteínas entre 70 y 80%.

La proteína de suero aislada es la otra forma típica de presentación de la proteína whey. En este caso se hace un mayor énfasis por retirar los nutrientes diferentes a la proteína como el agua, la lactosa y el colesterol. La concentración de proteína en este caso puede llegar a ser hasta de 95%. Además, pasa por un proceso de hidrolización que permite que la proteína sea más fácilmente asimilada por el organismo.

 

Beneficios de la proteína whey

Los estudios sobre los beneficios que puede producir el consumo de la proteína whey, en su mayoría, se han realizado con adultos sanos encontrándose que:

  • Aporta una composición en aminoácidos muy completa.
  • La absorción de la proteína whey es más rápida que la de otras formas de proteínas.
  • Cuando la proteína de suero se consume con vitamina D puede ser muy beneficiosa para los adultos mayores. Les ayuda a aumentar la fuerza, aumentan la masa libre de grasa y combate la reducción de la masa muscular típico de las personas mayores de 40 años.
  • Es un suplemento ideal para deportistas y personas que se ejercitan regularmente, quienes necesitan más proteínas en sus dietas que las personas sedentarias.
  • El rendimiento de los atletas aumenta con el consumo de proteínas en general; si embargo, la proteína whey es una forma fácil de consumir proteína y además, con el beneficio de asimilación rápida.

 

¿Que proteina whey recomendamos?

 

¿Cuál es la dosis que se recomienda consumir de proteína whey?

 

Se debe tener un equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de la misma que sufren las personas en su edad adulta. Lo más importante es controlar la pérdida de nitrógeno que se puede producir por la orina o excreción. Es necesario hacer énfasis en este apartado que el consumo de proteína natural, a través de una dieta balanceada nunca debe eliminarse y pensar que la proteína whey puede sustituir la ingesta diaria de proteinas. La proteína whey es un suplemento y debe tomarse como tal.

Ahora bien, el equilibrio que se busca en el consumo de proteínas es diferente de una persona a otra y depende del grado de movilidad o sedentarismo que se tenga. Además, se debe asegurar una óptima asimilación con una exposición regular al sol o con el consumo de vitamina D. Veamos las dosis más recomendadas por estilo de vida o actividad de las personas.

En caso de adultos sanos con un ritmo físico normal, mayores de 19 años, tanto hombres como mujeres, una dosis de 0.8 gr por kilo diariamente sería suficiente. Es importante no aumentar esta dosis, ya que el exceso de proteína es expulsado a través de los riñones y una constante sobredosis puede ocasionar daños hepáticos.

Pero en caso de que se trate de una persona físicamente activa con altos requerimientos de resistencia, la dosis de proteína whey debería variar. Este ejemplo puede servir para ciclistas, a quienes se les aconseja un consumo de proteína whey de 1gr/kg/día.

Los corredores atletas puede que necesiten un poco más de dosis; 1.6gr/kg/día sería suficiente. Claro que estas dosis pueden variar un poco más o un poco menos dependiendo de la intensidad del atleta.

Cuando la persona físicamente activa está sometida a entrenamientos de fuerza necesitan un consumo superior de proteínas. Para estimular el aumento de masa muscular una dosis entre 1.2 a 1.8gr/Kg/día es suficiente.

En el caso de los atletas de levantamiento de pesas donde se requiere fuerza y poder se sugiere una dosis entre 1.6-2gr/kg/día.

Y a los fisicoculturistas se le recomienda el consumo de una dosis de 2.3-3.1gr/kg/día. Aunque para adquirir una masa muscular magra es necesario el consumo de suficiente hidrato de carbono y una ingesta de grasa reducida. Si el entrenamiento de resistencia es muy intenso el balance negativo de hidrógeno puede igualmente aparecer, a pesar de la dosis alta de proteína whey; por tanto, siempre es importante evaluar cada caso y hacerse analiticas regularmente.

Y en caso de que se practique algún deporte intermedio, en el que se necesite tanto fuerza como resistencia, como es el caso del futbol, la gimnasia, baloncesto, entre otros; una dosis de 1.4-1.7 gr/Kg/día será suficiente.

 

Conclusión

Los suplementos de proteína whey dan más energía a tu vida, además de ayudarte a controlar la masa muscular, permiten un consumo equilibrado de proteína de alta calidad fácilmente absorbible por el organismo que proporciona ventajas de fuerza y resistencia tanto a personas adultas con actividad normal como a atletas. Y lo mejor de todo es que viene en diferentes sabores y es fácil de preparar lo que lo hace práctico para su consumo.

Consejos para una musculación rápida

Consejos para una musculación rápida

Para estar en forma y tener abdominales no solo basta con ir al gimnasio un par de veces a la semana. El crecimiento muscular tampoco se logra nada más con el levantamiento de pesas. Para tener el cuerpo que deseas debes comer, hidratarte y recuperarte adecuadamente. Cuando aplicas correctamente esta combinación, tendrás mucha energía para continuar tu rutina y obtener una musculación rápida.

Todo empieza con el entrenamiento

Para construir una musculación rápida, el entrenamiento pesado y de resistencia es la mejor opción, por eso tendrás que empezar incorporando un programa adecuado de levantamiento de pesas en tu rutina de ejercicios.

El enfoque tradicional para ganar músculo es completar el entrenamiento en cuatro o cinco días. En cada una de las sesiones, enfócate en diferentes partes del cuerpo, realizando 16 series de cuatro ejercicios diferentes.

Para lograr una musculación rápida, es recomendable que intentes llegar al punto en que físicamente no sea posible para ti continuar haciendo más repeticiones. Esto se conoce como “rutina de hipertrofia”, un acercamiento excelente para la construcción de grandes músculos, pero por supuesto, debes entrenar previamente para darle a tu cuerpo la capacidad de adaptarse a este ritmo.

Si mantienes la estabilidad en este entrenamiento verás cómo tus músculos crecerán constantemente.

Puedes aumentar gradualmente la cantidad de peso. La fuerza que debes emplear debe ser suficiente para fatigar los músculos en series relativamente cortas. Si llegas al punto de completar todas las repeticiones de una serie con buena forma y sin agotamiento muscular, posiblemente sea hora de ponerle más peso al ejercicio.

La importancia de la comida en un tiempo adecuado

Saber en qué momento comer mientras mantienes una rutina estricta de ejercicios es crucial para desarrollar los músculos, porque los carbohidratos y proteínas son necesarios para ​​la reparación de los tejidos musculares. También es una buena idea consumir alimentos que tengan contenido variado en nutrientes y grasas saludables.

Tener una comida con buena cantidad de carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar es fundamental para es fundamental para proporcionarle a tus músculos los nutrientes que necesitan, porque estos son los momentos en que son más receptivos para el proceso de reposición. Ten un pequeño refrigerio post-entrenamiento y que la próxima comida sea una hora después del ejercicio.

Establecer metas de fuerza

En vez de concentrarte estrictamente en ganar una cantidad específica de peso en masa muscular, trabaja para fortalecerte. Aumentar la fuerza mejora la capacidad de tu cuerpo para acumular fibras musculares.

Entrenar para ganar fuerza hace que tus metas sean más tangibles y concretas. Elige ejercicios correspondientes a las tres principales partes del cuerpo, esto sería una rutina “Push/Pull/Legs”. Por ejemplo, fortalecerás el torso con ejercicios de empuje como el press de banca, ejercicios de tirón como las dominadas y ejercicios para las piernas como las sentadillas.

Ir a la cama 30 minutos antes

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular. No hay mejor manera de recuperarse que cumpliendo tus debidas horas de sueño. A veces simplemente no podemos tener de ocho a nueve horas de sueño como es debido, pero sí puedes controlar el momento en que te vas a la cama para conseguir tanto descanso como sea posible.

 

Beneficios del Omega 3 en los hombres

Beneficios del Omega 3 en los hombres

La mayoría de personas ya están familiarizadas con el término “Omega 3” y es que en los últimos tiempos ha habido una gran difusión acerca de este ácido graso y sus fantásticas propiedades para la salud en general. A continuación veremos cuáles son los principales beneficios del Omega 3 en los hombres.

 

Ácidos grasos Omega 3 y crecimiento muscular.- Muchos estudios han demostrado que cuando el cuerpo obtiene cantidades suficientes de aceite Omega 3, tiene mayor facilidad de incrementar la masa muscular. Aparentemente esto se debe a la fragmentación de nutrientes. Es decir, las calorías que normalmente se almacenarían en el cuerpo como grasa, se fragmentan formando parte estructural de la musculatura.

 

Los ácidos grasos Omega 3 incrementan la sensibilidad a la insulina.– Esto ocasiona que disminuya el almacenamiento de grasa y que se produzcan más liberación de esta. Lo cual contribuye a evitar el aumento de peso y por lo tanto a mantener una mejor figura y un óptimo desempeño físico.

 

El Omega 3 es bueno para las articulaciones.-Uno de los problemas que tienen que enfrentar los atletas y físico-culturistas, tiene que ver con la salud de sus articulaciones. Quienes practican físico-culturismo suelen sufrir con cierta frecuencia, de problemas y accidentes a nivel articular. Ahora se sabe que el Omega 3 tiene la capacidad de reducir el daño articular, al mejorar el flujo sanguíneo y promover una mejor reparación de las micro lesiones.

 

Para BlogMASculino el mejor suplemento de omega 3 en el mercado esUltra Omega-3

 

Alimentos ricos en Omega 3:

  • Semillas de lino
  • Semillas de Chia
  • Soja
  • Aceite de nuez
  • Crema de Cacahuete
  • Aceite de canola
  • Aceite de Oliva
  • Pescados azules o grasos
  • Aguacate
  • Krill

 

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El ABC sobre los suplementos para la musculación

El ABC sobre los suplementos para la musculación

Quienes incursionan por primera vez en el mundo del físico-culturismo suelen enfrentar algunas dudas en lo que respecta a los suplementos para la musculación. Esto sucede principalmente debido a que la información pública al respecto es bastante confusa y dispersa, e incluso muchas veces contradictoria.

Como sabe todo aquel que comienza a entrenar sus músculos, además de seguir una dieta adecuada, tomar la cantidad suficiente de agua y realizar ejercicios concretos de forma regular, es necesario complementar todas estas prácticas naturales, mediante la ingesta de suplementos que son difíciles de adquirir a través de una dieta especial. Todos los expertos están de acuerdo en que los suplementos son importantes, donde radica la discordancia es en el tipo de suplementos y la cantidad recomendada.

Ya sea que estés recién incursionando en el fascinante mundo del culturismo o que ya tengas un cierto tiempo practicándolo, es importante que sepas que hay un grupo de suplementos considerados por los expertos como imprescindibles, los cuales mencionamos a continuación:

 

Vitaminas:

Es conocido que, el ejercicio intenso y vigoroso puede agotar las reservas de vitaminas en el organismo, algo que no sucede en las personas con vida sedentaria o en quienes se ejercitan de forma leve y moderada. Por tal razón, es muy importante que quienes practican ejercicios para incrementar la masa muscular, ingieran multi-vitamínicos.

 

Creatina:

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más empleados en el mundo del culturismo y esto tiene una razón. La creatina dispara la producción de ATP en las células musculares, lo cual se traduce en una capacidad incrementada para realizar ejercicios más intensos y durante mayor tiempo. Adicionalmente la creatina también ayuda a retener agua en los tejidos musculares, aumentando su volumen.

 

Reguladores hormonales:

Muchas personas, cuando escuchan el término “reguladores hormonales”, piensan en los esteroides anabólicos. No son lo mismo, hay reguladores hormonales legales, los cuales hacen que el cuerpo genere de forma natural más hormonas, en especial la hormona de crecimiento humano y la testosterona, ambas esenciales para el crecimiento muscular.

 

Polvo proteico y aminoácidos:

Las proteínas y los aminoácidos (componentes básicos de la proteínas) en polvo, resultan imprescindibles para incrementar la masa muscular. La alternativa sería ingerir cantidades altas de huevo, carne y fuentes proteicas, algo que no resulta muy práctico. En especial, la proteína del suero es asimilada por el cuerpo de una manera muy rápida, por lo cual es muy recomendada en la mayoría de gimnasios.

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